Schiena · Bilanciere

Rematore Presa Supina con Bilanciere

Il rematore con bilanciere in presa supina è un esercizio multiarticolare di trazione che costruisce lo spessore della schiena, enfatizzando il gran dorsale inferiore e i bicipiti. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato e si inserisce al meglio all'inizio di una sessione dedicata alla schiena o alla trazione.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnando il bilanciere con presa supina.
Fletti anche e ginocchia tenendo la schiena dritta e il busto inclinato di circa 45 gradi.
Lascia il bilanciere appeso a braccia tese.
Tira il bilanciere verso la parte bassa dell'addome, tenendo i gomiti vicini al corpo.
Contrai bene i muscoli della schiena in cima al movimento.
Riabbassa il carico in modo controllato.

Errori comuni

Incurvare la zona lombare durante la trazione, il che esercita un eccessivo stress da taglio sulla colonna vertebrale.
Aprire troppo i gomiti, spostando la tensione dai dorsali e affaticando le spalle.
Usare lo slancio del busto per sollevare il peso, privando i muscoli target della tensione e rischiando infortuni alla schiena.
Tirare il bilanciere troppo in alto verso il petto, portando a un'indesiderata dominanza del trapezio superiore e ad angoli del polso scomodi.

Consigli

Tira il bilanciere verso la parte inferiore dell'addome mentre spingi i gomiti dritto all'indietro lungo le costole.
Mantieni il collo allineato con la colonna vertebrale fissando lo sguardo sul pavimento a un metro o due davanti a te.
Stringi le scapole tra loro al culmine di ogni ripetizione prima di abbassare il peso con pieno controllo.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, completa 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 90-120 secondi di recupero. Per lo sviluppo della forza, punta a 4-5 serie da 5-8 ripetizioni usando carichi più pesanti con 2-3 minuti di recupero.

Muscoli coinvolti

Rematore Presa Supina con Bilanciere: schiena

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Domande

Qual è il vantaggio di usare una presa supina invece di una prona?

La presa supina mantiene i gomiti più vicini al busto, aumentando l'allungamento e il reclutamento del gran dorsale inferiore e coinvolgendo più direttamente i bicipiti.

Il rematore con bilanciere a presa supina è sicuro per la zona lombare?

È sicuro se si mantiene la colonna vertebrale neutra e il core contratto, ma bisogna fermarsi immediatamente e consultare uno specialista in caso di dolore acuto alla zona lombare.

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