Schiena · Bilanciere

Rematore Sdraiato al Rack con Bilanciere

Il rematore con bilanciere al rack è una trazione orizzontale a corpo libero che mira al gran dorsale, ai romboidi, ai deltoidi posteriori e agli stabilizzatori del core. È una base accessibile per la forza di trazione della parte superiore del corpo e si adatta bene a qualsiasi sessione focalizzata sulla schiena o sul torso.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sistema un bilanciere sui supporti del rack circa all'altezza dei fianchi.
Sdraiati a pancia in su sotto la barra e impugnala con presa prona, le mani alla larghezza delle spalle.
Resta appeso con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, a terra solo i talloni.
Tirati verso la barra portando i gomiti indietro, fino a sfiorarla con il petto.
Scendi in modo controllato.

Errori comuni

Lasciar cadere i fianchi rompe la tensione del core e toglie carico alla muscolatura della parte alta della schiena.
Usare lo slancio o spingere i fianchi verso l'alto riduce lo stimolo allenante sui dorsali e sui romboidi.
Aprire i gomiti oltre i 90 gradi mette uno stress inutile sulla capsula anteriore della spalla.
Non portare il petto completamente fino alla barra impedisce una retrazione scapolare completa nel punto massimo del movimento.

Consigli

Regola la difficoltà cambiando l'altezza della barra sul rack, poiché un'impostazione più alta facilita notevolmente la leva.
Mantieni il core e i glutei ben contratti in modo che il corpo si muova come una tavola rigida dai talloni al collo.
Fai una pausa di un secondo completo con il petto che tocca la barra per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli della schiena.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni, riposando da 60 a 90 secondi tra le serie. Per progredire quando il movimento sembra troppo facile, solleva i piedi su una panca o indossa un giubbotto zavorrato.

Muscoli coinvolti

Rematore Sdraiato al Rack con Bilanciere: schiena

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Domande

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?

Poiché elimina la compressione assiale della colonna vertebrale, è generalmente molto più delicato sulla zona lombare rispetto al rematore con bilanciere a busto flesso. Se avverti un dolore acuto, fermati immediatamente e consulta un medico.

In che modo questo esercizio differisce dalle classiche trazioni alla sbarra?

Questo rematore è un movimento di trazione orizzontale che enfatizza lo spessore della parte centrale della schiena e il controllo scapolare, mentre la trazione è un movimento verticale che richiede di sollevare l'intero peso corporeo.

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