Schiena · Bilanciere

Good Morning Seduto con Bilanciere

Il good morning seduto con bilanciere è un esercizio di hip-hinge progettato per rinforzare gli erettori spinali, i glutei e il core. La posizione seduta elimina gran parte del coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia, rendendolo un esercizio accessorio efficace per rinforzare la zona lombare nell'allenamento di squat e stacco.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Siediti su una panca con un bilanciere appoggiato sulla parte alta della schiena.
Tieni i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza delle spalle.
Mantieni la schiena dritta e il core attivo.
Inclina il busto in avanti dalle anche, scendendo fin quasi parallelo al pavimento.
Senti allungare i femorali.
Torna in posizione eretta contraendo glutei e femorali.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa o alta della schiena sotto carico, il che esercita un'eccessiva sollecitazione di taglio sui dischi intervertebrali.
Sollevare i piedi o i fianchi dalla panca, il che compromette la stabilità e porta alla perdita di controllo del busto.
Utilizzare carichi eccessivamente pesanti che causano un rimbalzo nella posizione inferiore invece di un movimento controllato.

Consigli

Regola l'altezza della panca in modo che le cosce siano parallele al pavimento con i piedi ben piantati alla larghezza delle spalle.
Tira il bilanciere con forza contro la parte alta della schiena per mantenere i dorsali attivi e il busto rigido.
Esegui il movimento esclusivamente a livello delle anche e abbassa il busto solo finché riesci a mantenere una colonna vertebrale neutra.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia e la resistenza lombare, esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con un peso moderato. Riposa da 90 a 120 secondi tra le serie per garantire la stabilità spinale in ogni ripetizione.

Muscoli coinvolti

Good Morning Seduto con Bilanciere: schiena

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Perché scegliere la variante da seduti rispetto al good morning in piedi?

La posizione seduta riduce la tensione sui muscoli posteriori della coscia, spostando quasi tutto il carico sugli erettori spinali e richiedendo meno equilibrio.

Il good morning da seduti è sicuro per la parte bassa della schiena?

Rinforza la zona lombare se eseguito con una tecnica corretta e carichi moderati, ma in caso di dolore acuto, interrompi immediatamente e consulta un medico.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per schiena →