Schiena · Bilanciere

Rematore Inclinato su Panca con Bilanciere

Il rematore con bilanciere su panca inclinata è un esercizio di trazione multiarticolare che sviluppa i dorsali, i romboidi e il trapezio centrale. Si adatta bene a qualsiasi allenamento per la parte superiore del corpo o per la schiena, specialmente per chi vuole aumentare lo spessore della schiena senza caricare la zona lombare.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata a 30-45 gradi.
Impugna un bilanciere con presa prona, le braccia appese verso il basso.
Tira il bilanciere verso la parte bassa della panca, avvicinando le scapole tra loro.
Tieni i gomiti vicini al corpo.
Fermati un attimo in alto, poi riabbassa la barra in modo controllato.

Errori comuni

Staccare il petto dalla panca crea slancio e toglie la tensione desiderata dai muscoli della schiena.
Alzare le spalle verso l'alto sposta il lavoro sui trapezi superiori invece che sulla parte centrale della schiena e sui dorsali.
Aprire troppo i gomiti verso l'esterno mette sotto stress inutile le articolazioni delle spalle e riduce il coinvolgimento dei dorsali.
Lasciar cadere il bilanciere velocemente nella parte bassa fa perdere la tensione eccentrica e rischia di affaticare i tessuti connettivi.

Consigli

Inizia ogni trazione retrattando le scapole prima di spingere i gomiti indietro verso le anche.
Usa dischi di diametro inferiore o rialza la panca su dei blocchi se il bilanciere tocca terra prima della completa estensione delle braccia.
Mantieni la contrazione nella parte alta di ogni ripetizione per un secondo per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per la crescita muscolare, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Rematore Inclinato su Panca con Bilanciere: schiena

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Domande

Il rematore su panca inclinata è più sicuro per la zona lombare rispetto al rematore con bilanciere in piedi?

Sì, appoggiare il busto sulla panca elimina il carico assiale e stabilizza la colonna vertebrale, rendendo l'esercizio molto più delicato per la zona lombare. Se avverti dolore, fermati subito e consulta un professionista.

Qual è l'inclinazione della panca migliore per questo esercizio?

Un'inclinazione tra 30 e 45 gradi è l'ideale, poiché consente un range di movimento completo mirando correttamente alla parte centrale della schiena e al gran dorsale.

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