Schiena · Bilanciere

Rematore Inclinato Presa Supina con Bilanciere

Il rematore con bilanciere in presa supina su panca inclinata è un esercizio di trazione con supporto pettorale che mira alla parte bassa dei dorsali, ai romboidi e ai bicipiti, scaricando completamente la colonna lombare. È adatto a chi cerca di costruire spessore nella parte alta della schiena senza affaticare la zona lombare, fungendo solitamente da esercizio accessorio principale in una sessione di trazione.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata a 30-45 gradi.
Impugna il bilanciere con presa inversa (supina), le mani alla larghezza delle spalle.
Lascia il bilanciere appeso a braccia distese sotto di te.
Tira il bilanciere verso la parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicini al corpo.
Contrai i muscoli della schiena nel punto più alto.
Scendi in modo controllato.

Errori comuni

Allargare i gomiti dal corpo sposta la tensione dai dorsali ai deltoidi posteriori e affatica le spalle.
Sollevare il petto dalla panca usa lo slancio del busto invece della contrazione dei muscoli della schiena per muovere il bilanciere.
Usare troppo peso riduce il range di movimento e impedisce una contrazione completa nella parte alta.
Tirare principalmente con le mani e gli avambracci esaurisce i flessori delle braccia prima che i muscoli della schiena siano adeguatamente stimolati.

Consigli

Spingi i gomiti indietro e verso l'alto in direzione dei fianchi, tenendoli vicini alle costole.
Mantieni la contrazione al picco del movimento per un secondo prima di abbassare il bilanciere con controllo.
Regola la panca a un angolo di 30-45 gradi in modo che le braccia possano raggiungere la completa estensione senza che i dischi tocchino terra.

Serie e ripetizioni

Esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo per la crescita muscolare. Per lo sviluppo della forza, punta a 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con circa 2 minuti di riposo.

Muscoli coinvolti

Rematore Inclinato Presa Supina con Bilanciere: schiena

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Domande

Perché usare una presa supina invece di una prona?

La presa supina mantiene i gomiti vicini al busto, spostando il carico sui dorsali inferiori e aumentando il coinvolgimento dei bicipiti.

Questo esercizio è sicuro se ho problemi alla parte bassa della schiena?

Sì, il supporto per il petto stabilizza il busto ed elimina il carico assiale sulla colonna vertebrale; in caso di fastidio, interrompi e consulta un medico.

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