Tricipiti · Elastici

Kickback a un braccio a busto flesso con banda

Il kickback a un braccio con elastico è un esercizio di isolamento progettato per colpire i tricipiti, applicando una tensione diretta sui capi laterale e lungo. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona meglio verso la fine di una sessione per la parte superiore del corpo o le braccia per affaticare completamente il muscolo.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sali con entrambi i piedi sul centro dell'elastico e impugna una maniglia con una mano.
Fletti il busto dall'anca finché non è quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mano libera appoggiata sulla coscia come sostegno.
Piega il gomito che lavora a 90 gradi e tieni il braccio aderente al fianco, parallelo al pavimento.
Inspira e, espirando, distendi il braccio all'indietro fino a stendere completamente il gomito.
Contrai il tricipite per un secondo, poi inspira e ripiega lentamente il gomito a 90 gradi.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Lasciar scendere il braccio sotto il livello del busto, riducendo la resistenza nel punto cruciale di massima contrazione.
Oscillare dalla spalla invece di muoversi solo dall'articolazione del gomito, spostando il lavoro sul deltoide posteriore e sui dorsali.
Incurvare la parte bassa della schiena mentre sei piegato, esercitando uno stress indesiderato sulla colonna vertebrale.
Lasciare che l'elastico torni in avanti in modo incontrollato, saltando la fase eccentrica di costruzione muscolare.

Consigli

Tieni il braccio saldamente aderente alle costole e parallelo al pavimento per tutta la durata della serie.
Fai una pausa deliberata di un secondo a braccio completamente esteso per massimizzare la contrazione del tricipite.
Regola la tensione cambiando il punto in cui i piedi ancorano l'elastico o accorciando la presa vicino alla maniglia.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni per braccio con 45–60 secondi di riposo tra le serie per mirare all'ipertrofia dei tricipiti e alla resistenza locale.

Muscoli coinvolti

Kickback a un braccio a busto flesso con banda: tricipiti

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Come si può ridurre lo sforzo sulla zona lombare durante questo esercizio?

Appoggia la mano libera su una panca o una sedia robusta per sostenere la parte superiore del corpo e scaricare la colonna lombare. Se il mal di schiena persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Perché usare una banda elastica invece di un manubrio per i kickback?

Una banda offre la massima tensione esattamente alla completa estensione del gomito, adattandosi meglio alla curva di contrazione ideale del tricipite rispetto a un manubrio in posizione piegata.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per tricipiti →