Schiena · Manubri

Scrollate Inclinate con Manubri

Lo shrug su panca inclinata con manubri è un esercizio di isolamento che mira al trapezio medio e superiore e ai romboidi, grazie alla posizione inclinata con supporto pettorale. È adatto a sollevatori di ogni livello e si inserisce bene a metà o alla fine di un allenamento per la schiena per costruire spessore nella parte superiore senza caricare la colonna vertebrale.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata tra i 30 e i 45 gradi, con un manubrio per mano.
Lascia i manubri appesi a braccia tese sotto di te.
Alza le spalle verso le orecchie tenendo le braccia tese.
Fermati un attimo in alto.
Riabbassa le spalle in modo controllato.

Errori comuni

Piegare i gomiti durante lo shrug, spostando la tensione dai trapezi ai bicipiti.
Sollevare il petto dalla panca per slanciare i pesi, riducendo l'isolamento muscolare e affaticando le spalle.
Tendere il collo verso l'alto, creando una compressione inutile sulla colonna cervicale.
Lasciar cadere i manubri rapidamente senza controllo, eliminando la tensione durante la fase eccentrica.

Consigli

Concentrati sul retrarre ed elevare le scapole simultaneamente invece di tirare semplicemente le spalle verso le orecchie.
Mantieni il collo in posizione neutra per tutta la serie fissando lo sguardo sul pavimento sotto la panca.
Fai una pausa di un secondo completo in cima a ogni ripetizione per massimizzare la contrazione di picco nella parte superiore della schiena.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con una breve pausa alla massima contrazione. Riposa per 60-90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Scrollate Inclinate con Manubri: schiena

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Domande

In che modo questo esercizio differisce dalle scrollate con manubri in piedi?

L'inclinazione della panca sostiene il petto e sposta la tensione sul trapezio centrale e sui romboidi, eliminando completamente l'affaticamento della zona lombare.

Cosa fare se si avverte dolore alla spalla o al collo durante l'esercizio?

Interrompere immediatamente il movimento e consultare uno specialista se il fastidio persiste.

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