Schiena · Manubri

Rematore a un braccio a busto flesso con manubri

Il rematore con manubrio a un braccio è un esercizio multiarticolare unilaterale progettato per sviluppare il gran dorsale, i romboidi e i deltoidi posteriori. È adatto ad atleti di ogni livello che desiderano correggere squilibri muscolari e solitamente si inserisce all'inizio o a metà di un allenamento per la schiena.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Appoggia ginocchio destro e mano destra su una panca piana, con la schiena parallela al pavimento.
Pianta bene il piede sinistro a terra e impugna un manubrio con la mano sinistra, braccio disteso.
Tieni la colonna in linea e il core attivo.
Inspira e contrai gli addominali. Espira mentre tiri il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
In alto avvicina la scapola alla colonna.
Mantieni la testa in linea con la schiena, senza forzare il collo.
Riporta lentamente il manubrio alla posizione di partenza, controllando il movimento.

Errori comuni

Ruotare il busto nella parte alta del movimento sposta la tensione dai muscoli della schiena e introduce uno stress rotatorio inutile sulla zona lombare.
Tirare il peso usando principalmente il braccio anziché iniziare il movimento con la scapola e il gomito limita gravemente il reclutamento del dorsale.
Curvare la parte bassa o alta della schiena mentre sei piegato in avanti esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale.
Lasciar cadere il manubrio rapidamente senza una fase negativa controllata riduce il tempo sotto tensione e rischia di affaticare la spalla.

Consigli

Tira il manubrio seguendo un leggero arco verso l'anca anziché dritto verso l'alto per massimizzare l'attivazione del dorsale.
Mantieni le spalle e i fianchi paralleli alla panca per tutta la serie per garantire un'esecuzione corretta.
Fai una breve pausa di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per enfatizzare la contrazione massima dei muscoli della schiena.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per braccio, riposando 60-90 secondi tra i lati. Per lo sviluppo della forza, usa 3-4 serie da 6-8 ripetizioni più pesanti con fino a 2 minuti di riposo.

Muscoli coinvolti

Rematore a un braccio a busto flesso con manubri: schiena

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Domande

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di mal di schiena lombare?

L'appoggio a tre punti sulla panca elimina il carico diretto sulla colonna vertebrale, rendendolo più sicuro per la zona lombare rispetto al rematore con bilanciere in piedi. Se avverti un dolore acuto alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Come si può eseguire questo esercizio a casa senza una panca da allenamento?

Puoi appoggiare la mano libera su una sedia robusta, sul bracciolo di un divano, oppure poggiare il gomito sul ginocchio anteriore assumendo una posizione sfalsata.

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