Schiena · Manubri

Rematore a busto flesso con manubri

Il rematore con manubri busto flesso è un esercizio multiarticolare a corpo libero progettato per sviluppare la forza di trazione della parte superiore del corpo e lo spessore della schiena. Mira al gran dorsale, ai romboidi, al trapezio centrale e ai deltoidi posteriori, ed è ideale all'inizio o a metà di un allenamento per la schiena.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio per mano.
Piega leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta e quasi parallela al pavimento.
Lascia le braccia appese in basso, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Inspira e contrai il core. Espira mentre tiri i manubri verso i fianchi, tenendo i gomiti vicini al corpo.
Avvicina le scapole tra loro nel punto più alto del movimento.
Tieni il collo in posizione neutra, in linea con la colonna.
Riporta lentamente i manubri alla posizione di partenza.

Errori comuni

Incurvare la parte bassa della schiena esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e aumenta il rischio di infortuni.
Usare lo slancio del busto per sollevare i pesi elimina la tensione continua dai muscoli della schiena.
Aprire troppo i gomiti sposta il lavoro lontano dai dorsali e stressa le articolazioni delle spalle.
Tirare principalmente con i bicipiti invece di iniziare con la retrazione scapolare riduce al minimo il coinvolgimento della schiena.

Consigli

Inizia ogni ripetizione retraendo le scapole e spingendo i gomiti all'indietro vicino ai fianchi.
Mantieni le ginocchia leggermente flesse e contrai il core durante tutto il movimento per proteggere la zona lombare.
Mantieni una breve pausa nel punto di massima contrazione per massimizzare il lavoro sulla parte alta della schiena.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare e la forza, punta a 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, usa pesi più leggeri per 3 serie da 12 a 15 ripetizioni con 60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Rematore a busto flesso con manubri: schiena

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Domande

Il rematore con manubri è sicuro per la parte bassa della schiena?

È sicuro se mantieni la colonna vertebrale neutra e contrai gli addominali durante tutta la serie. Se avverti dolore alla zona lombare, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Cosa può sostituire questo esercizio se la posizione piegata è scomoda?

Puoi eseguire il rematore con manubri su panca inclinata o il rematore a un braccio con supporto su panca per eliminare l'affaticamento della zona lombare.

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