Schiena · Manubri

Rematore Inclinato con Manubri

Il rematore con manubri su panca inclinata con supporto pettorale è un esercizio di trazione multiarticolare che mira al gran dorsale, ai romboidi, al trapezio centrale e ai deltoidi posteriori. Eliminando lo slancio del busto e l'affaticamento lombare, è un movimento di ipertrofia puro, ideale da inserire a metà di un allenamento per la schiena o per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata tra i 30 e i 45 gradi, con un manubrio per mano.
Lascia i manubri appesi a braccia tese sotto di te.
Tira i manubri verso i fianchi portando i gomiti indietro.
Avvicina le scapole in cima al movimento.
Riabbassa i manubri in modo controllato.

Errori comuni

Sollevare il petto dalla panca utilizza lo slancio e sposta la tensione dalla parte alta della schiena alla colonna lombare.
Tirare i manubri verso il petto invece che verso le anche sovraccarica i bicipiti e costringe le spalle in una posizione scomoda e di conflitto.
Lasciar cadere i pesi rapidamente nella fase eccentrica elimina il tempo sotto tensione produttivo e stressa la capsula articolare della spalla.

Consigli

Spingi i gomiti verso l'alto e indietro verso le anche, invece che dritto verso il soffitto, per massimizzare l'attivazione del dorsale.
Fai una pausa deliberata di un secondo nella parte alta di ogni ripetizione per contrarre bene le scapole.
Mantieni la colonna cervicale neutra tenendo lo sguardo rivolto leggermente davanti alla panca invece di sforzare il collo.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare, punta a 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con 60-90 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, usa manubri più leggeri per 2-3 serie da 15-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il rematore con manubri su panca inclinata è sicuro per chi soffre di mal di schiena?

Sì, appoggiare il petto sulla panca inclinata elimina completamente lo stress da taglio sulla colonna vertebrale, rendendolo un'ottima alternativa al rematore in piedi. Se avverti dolore, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.

Qual è l'inclinazione della panca migliore per questo esercizio?

Un angolo tra 30 e 45 gradi è l'ideale per la maggior parte delle persone, poiché angoli più bassi enfatizzano i dorsali, mentre un'inclinazione maggiore sposta il lavoro sui deltoidi posteriori e sulla parte alta del trapezio.

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