Schiena · Manubri

Rematore a Due Braccia Presa a Martello Inclinato

Il rematore con manubri a presa neutra su panca inclinata è un esercizio di trazione con supporto pettorale che mira al gran dorsale, ai romboidi e al trapezio centrale. Eliminando l'affaticamento della zona lombare, è un esercizio efficace per ogni livello e si adatta bene alla parte principale dell'allenamento per la schiena.

Muscoli: Schiena
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata a 30-45 gradi con un manubrio per mano.
Impugna i manubri con presa neutra (a martello), i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Tira i manubri verso i fianchi portando i gomiti indietro.
Contrai i muscoli della schiena nel punto più alto.
Riporta giù i manubri in modo controllato.

Errori comuni

Sollevare il petto dalla panca usa lo slancio e sposta la tensione sulla zona lombare invece che sui dorsali.
Tirare principalmente con i bicipiti invece di spingere i gomiti indietro limita il reclutamento dei muscoli della schiena e affatica le braccia precocemente.
Aprire eccessivamente i gomiti sposta la tensione dai dorsali e crea uno stress inutile sulle articolazioni delle spalle.
Lasciar cadere i pesi rapidamente nella fase di discesa elimina la fase eccentrica e riduce lo stimolo per la crescita muscolare.

Consigli

Inizia ogni trazione retrando le scapole e spingendo i gomiti verso le anche.
Mantieni una breve contrazione nella parte alta di ogni ripetizione per massimizzare l'attivazione della parte superiore della schiena.
Mantieni il collo allineato con il busto durante tutta la serie invece di tendere la testa verso l'alto.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90 a 120 secondi di riposo. Per la resistenza muscolare, usa pesi leggermente più leggeri per 12 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

Rematore a Due Braccia Presa a Martello Inclinato: schiena

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Domande

Questo esercizio è sicuro per chi soffre di problemi alla zona lombare?

Poiché la panca sostiene completamente il busto, il carico assiale sulla colonna vertebrale viene eliminato, rendendo l'esercizio molto meno gravoso per la zona lombare rispetto al rematore in piedi. Se avverti un dolore acuto, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.

Qual è il vantaggio di usare una presa a martello per il rematore?

La presa neutra a martello mantiene naturalmente i gomiti più vicini al busto, migliorando l'attivazione dei dorsali e riducendo lo stress sulla parte anteriore delle spalle.

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