Schiena · Manubri

Stacco da terra con manubri

Lo stacco con manubri è un esercizio multiarticolare che coinvolge ischiocrurali, glutei ed erettori spinali. È adatto a ogni livello di esperienza e si inserisce solitamente all'inizio o a metà di una sessione per la parte inferiore del corpo o di trazione.

Muscoli: Schiena, Gambe
Attrezzatura: Manubri
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio per mano davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo.
Petto in fuori, spalle indietro e core attivo.
Fletti il busto dalle anche e piega leggermente le ginocchia per abbassare i manubri verso il pavimento, tenendoli vicini alle gambe.
Scendi finché non senti allungare i femorali o finché i manubri non arrivano poco sopra il pavimento.
Spingi sui talloni ed estendi le anche per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta per tutto il movimento.
Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.

Errori comuni

Curvare la parte bassa della schiena durante la discesa esercita uno stress eccessivo sulla colonna lombare.
Lasciare che i manubri si allontanino dagli stinchi aumenta il braccio di leva e sovraccarica la zona lombare.
Accovacciarsi troppo invece di eseguire un movimento d'anca sposta la tensione dalla catena posteriore ai quadricipiti.
Iperestendere la colonna vertebrale nella parte alta del movimento crea una forza di compressione inutile sulle vertebre.

Consigli

Inizia il movimento spingendo le anche all'indietro invece di piegare prima le ginocchia.
Mantieni il collo neutro fissando un punto sul pavimento a circa un metro davanti a te.
Attiva i dorsali durante tutto il movimento per mantenere i manubri vicini alle gambe.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per l'ipertrofia, riposando da 90 a 120 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Stacco da terra con manubri: schiena, gambe

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Domande

Lo stacco con manubri è meno gravoso per la zona lombare rispetto allo stacco con bilanciere?

Tenere i manubri ai lati permette un centro di gravità e un percorso dei polsi più naturali, riducendo spesso lo sforzo sulla zona lombare rispetto al bilanciere. Se avverti un dolore acuto e persistente alla schiena, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Qual è la differenza tra stacco con manubri e stacco rumeno con manubri?

Lo stacco convenzionale con manubri comporta una maggiore flessione delle ginocchia e un minor movimento dell'anca, coinvolgendo maggiormente i quadricipiti oltre alla catena posteriore. Lo stacco rumeno massimizza invece l'allungamento dei muscoli ischiocrurali con una flessione minima delle ginocchia.

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