Tricipiti · Elastici

Estensione tricipiti sopra la testa a un braccio

L'estensione tricipiti sopra la testa a un braccio con banda elastica è un esercizio di isolamento che enfatizza il capo lungo del tricipite grazie alla posizione del braccio sopra la testa. È perfetto alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo o di spinta per correggere squilibri muscolari e definire le braccia.

Muscoli: Tricipiti
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

In piedi, appoggia un piede su un capo dell'elastico, con i piedi sfalsati per restare stabile.
Afferra l'altro capo dell'anello con la mano dello stesso lato e solleva il braccio sopra la testa, con il gomito piegato e la mano dietro la nuca.
Tieni il gomito puntato verso il soffitto e vicino alla testa.
Espirando, distendi il braccio verso l'alto fino a estenderlo completamente.
Inspira e piega lentamente il gomito per riportare la mano dietro la testa.
Completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.

Errori comuni

Aprire il gomito verso l'esterno sposta la tensione lontano dal tricipite e crea uno stress indesiderato sull'articolazione della spalla.
Inarcare la parte bassa della schiena compromette la stabilità del core e indica solitamente che la resistenza della banda è troppo elevata.
Lasciar tornare indietro la banda bruscamente nella fase eccentrica elimina il tempo sotto tensione e rischia di affaticare il gomito.

Consigli

Mantieni il braccio fermo e posizionato verticalmente vicino alla testa per tutto il movimento.
Contrai il core e mantieni una posizione sfalsata dei piedi per evitare che il busto oscilli o si inclini all'indietro.
Fai una breve pausa in massima estensione per massimizzare la contrazione del tricipite.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–15 ripetizioni per braccio, riposando 45–60 secondi tra i lati.

Muscoli coinvolti

Estensione tricipiti sopra la testa a un braccio: tricipiti

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Domande

Perché la variante sopra la testa è efficace per i tricipiti?

Sollevare il braccio sopra la testa mette in profondo allungamento il capo lungo del tricipite, reclutando più fibre muscolari rispetto ai classici movimenti di spinta.

Cosa fare se si avverte fastidio al gomito?

Interrompere immediatamente l'esercizio, ridurre la tensione della banda e consultare uno specialista qualificato se il dolore persiste.

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