Trisep · Cable machine

Pushdown Trisep Cable Satu Lengan (Tali)

Pushdown triceps satu lengan dengan kabel dan tali adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan ketiga kepala otot triceps, dengan penekanan pada kepala lateral dan medial. Latihan ini ideal untuk memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan antar lengan dan biasanya dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau latihan dorong (push).

Otot: Trisep
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang tali pada katrol atas mesin kabel.
Berdiri menghadap mesin dan genggam salah satu ujung tali dengan satu tangan.
Jaga siku tetap merapat ke sisi badan dan lengan atas tidak bergerak.
Dorong tali ke bawah dengan meluruskan siku sampai lengan lurus sempurna.
Kencangkan trisep di titik terbawah.
Kembali perlahan ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Mengayunkan lengan atas ke depan dan ke belakang, yang melibatkan otot punggung (lat) dan menghilangkan tegangan konstan pada triceps.
Menekuk pergelangan tangan ke bawah saat ekstensi penuh, yang memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.
Memotong rentang gerak sebelum mencapai ekstensi siku penuh, yang menghilangkan manfaat kontraksi puncak dari tali.
Menggunakan momentum tubuh untuk menggerakkan beban, yang mengurangi aktivasi triceps dan menekan tendon siku.

Tips

Tempelkan lengan atas ke sisi tubuhmu untuk memastikan semua gerakan terjadi secara ketat pada sendi siku.
Putar tanganmu sedikit ke arah luar di bagian bawah gerakan untuk mencapai kontraksi puncak yang lebih dalam.
Kontrol fase eksentrik selama satu hingga dua detik untuk memaksimalkan tegangan otot saat kembali ke posisi awal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per lengan untuk hipertrofi dan daya tahan triceps yang optimal. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Pushdown Trisep Cable Satu Lengan (Tali): trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan tali (rope) daripada batang lurus?

Tali memungkinkan rotasi pergelangan tangan yang alami dan rentang gerak yang sedikit lebih jauh melewati pinggul, sehingga menciptakan kontraksi puncak yang lebih kuat.

Apa yang harus dilakukan jika merasakan nyeri pada sendi siku saat melakukan latihan ini?

Hentikan latihan, periksa posisi siku dan beban Anda, lalu konsultasikan dengan tenaga medis jika rasa tidak nyaman pada sendi terus berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →