Trisep · Resistance band

One Arm Kickback Membungkuk dengan Resistance Band

Kickback satu lengan dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot tricep, memberikan tegangan langsung pada kepala lateral dan panjang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau lengan untuk membuat otot benar-benar lelah.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki dan genggam satu gagang dengan satu tangan.
Condongkan badan dari pinggul sampai torso hampir sejajar lantai, punggung lurus, tangan bebas bertumpu pada paha.
Tekuk siku lengan yang bekerja 90 derajat dan rapatkan lengan atas ke sisi badan sejajar torso.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas luruskan lengan ke belakang sampai siku benar-benar lurus.
Remas trisep sedetik, lalu tarik napas dan tekuk siku perlahan kembali ke 90 derajat.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Menurunkan lengan atas di bawah level tubuh, yang mengurangi resistensi pada titik kontraksi puncak yang krusial.
Mengayun dari bahu alih-alih bergerak hanya dari sendi siku, yang mengalihkan beban kerja ke deltoid posterior dan otot punggung (lat).
Membungkukkan punggung bawah saat posisi membungkuk, yang memberikan tekanan geser yang tidak diinginkan pada tulang belakang.
Membiarkan band kembali ke depan tanpa kendali, yang melewatkan fase eksentrik pembentukan otot.

Tips

Jaga lengan atas tetap menempel kuat pada tulang rusuk dan sejajar dengan lantai selama set berlangsung.
Berhenti sejenak selama satu detik saat lengan terentang penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak tricep.
Sesuaikan tegangan dengan mengubah posisi kaki yang menginjak band atau memegang band lebih pendek di dekat pegangan.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi per lengan dengan istirahat 45–60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi tricep dan daya tahan lokal.

Otot yang dilatih

One Arm Kickback Membungkuk dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana cara mengurangi ketegangan punggung bawah selama latihan ini?

Letakkan tangan Anda yang tidak bekerja pada bangku atau kursi yang kokoh untuk menopang tubuh bagian atas dan mengurangi beban pada tulang belakang lumbal. Jika nyeri punggung berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Mengapa menggunakan resistance band daripada dumbbell untuk kickback?

Band memberikan tegangan puncak tepat saat siku terkunci penuh, yang lebih sesuai dengan kurva kontraksi ideal otot triceps dibandingkan dumbbell dalam posisi membungkuk.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →