Perut · Beban tubuh
Tendangan Kaki Bengkok
Tendangan kaki menekuk adalah latihan beban tubuh dinamis yang menargetkan otot perut (rectus abdominis) dan fleksor pinggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat pas untuk sesi core atau conditioning di akhir latihan.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Tekuk satu lutut dan tarik ke arah dada.
- Luruskan kaki itu dengan tenaga seperti menendang, sambil bersamaan menarik lutut satunya ke arah dada.
- Lanjutkan bergantian kaki dengan gerakan menendang.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah saat meluruskan kaki memindahkan beban mekanis ke tulang belakang lumbal dan membuat otot perut tidak bekerja.
- Bergerak terlalu cepat dengan momentum mengurangi ketegangan otot dan membebani sendi pinggul.
- Menahan napas saat bergantian kaki membatasi asupan oksigen dan menyebabkan kelelahan lebih cepat.
Tips
- Pastikan punggung bawah tetap menempel kuat ke lantai atau tanganmu di setiap repetisi.
- Jaga tempo yang terkontrol dan ritmis sambil terus mengencangkan otot perutmu.
- Tendang sedikit lebih tinggi ke arah langit-langit jika kamu merasa panggulmu miring atau punggung bawah melengkung.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi per kaki, atau gunakan interval waktu 30 hingga 45 detik. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot mana yang difokuskan oleh latihan ini?
Latihan ini terutama mengaktifkan rektus abdominis dan fleksor pinggul, dengan transversus abdominis dan otot oblik bekerja untuk menstabilkan panggul.
Apa yang harus dilakukan jika punggung bawah terasa sakit saat melakukan gerakan ini?
Segera hentikan set, naikkan sudut tendangan untuk mengurangi beban tuas, dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional jika nyeri berlanjut.
