Bokong · Beban tubuh

Hip Thrust Satu Kaki di Bangku

Single leg hip thrust di bangku adalah latihan beban tubuh unilateral yang dirancang untuk menargetkan otot glute dan hamstring. Latihan ini membangun stabilitas pinggul, memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan sisi ke sisi, dan cocok untuk bagian utama atau akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Beban tubuh
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di lantai dengan punggung atas bersandar pada bangku.
Luruskan satu kaki ke depan.
Tapakkan telapak kaki satunya rata di lantai.
Dorong lewat tumit untuk mengangkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
Kontraksikan otot bokong di titik tertinggi.
Turunkan kembali secara terkontrol.
Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan memindahkan tegangan dari glute ke tulang belakang lumbal.
Tidak mencapai ekstensi pinggul penuh akan mencegah kontraksi maksimal otot glute.
Mendorong menggunakan jari kaki alih-alih tumit akan mengalihkan fokus dari rantai posterior ke otot paha depan (quadriceps).
Membiarkan pinggul miring atau berputar ke sisi yang bebas akan mengganggu stabilitas dan mengurangi keterlibatan glute.

Tips

Jaga dagu tetap masuk dan mata menatap ke depan sepanjang gerakan untuk menghindari melengkungkan punggung bawah.
Posisikan kaki tumpuan agar tulang kering tegak lurus di puncak repetisi.
Tahan posisi atas selama satu detik penuh sambil secara aktif meremas glute yang sedang bekerja.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per kaki. Istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi atau set.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa bangku latihan?

Ya, Anda bisa menyandarkan punggung atas Anda pada sofa yang kokoh, rangka tempat tidur yang rendah, atau kursi yang stabil.

Apakah hip thrust satu kaki aman untuk punggung bawah?

Umumnya aman jika dilakukan dengan punggung rata dan dagu menempel ke dada, tanpa melakukan hiperekstensi di bagian atas. Jika Anda merasakan nyeri tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →