Bokong · Beban tubuh
Glute Bridge Kas Satu Kaki Berat Badan
Kas glute bridge satu kaki dengan berat badan adalah latihan isolasi yang menjaga ketegangan terus-menerus pada gluteus maximus melalui rentang gerak yang pendek di bagian atas. Latihan ini ideal untuk mengatasi ketidakseimbangan otot glute, mengaktifkan pinggul sebelum angkatan berat, atau membakar otot di akhir sesi.
- Otot
- Bokong
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan satu telapak kaki menapak lantai dekat bokong dan kaki satunya lurus.
- Dorong lewat tumit kaki tumpuan untuk mengangkat pinggul sambil mengencangkan otot bokong di titik teratas.
- Turunkan pinggul hanya beberapa sentimeter, lalu langsung dorong kembali ke atas.
- Lakukan gerakan naik-turun pendek untuk menjaga tegangan tetap konstan.
- Jaga kaki yang lurus tetap lurus sepanjang gerakan.
Kesalahan umum
- Menurunkan pinggul hingga menyentuh lantai, yang melepaskan ketegangan terus-menerus yang menjadi inti metode Kas.
- Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di puncak gerakan alih-alih mendorong ekstensi pinggul murni menggunakan otot glute.
- Mendorong menggunakan jari kaki alih-alih tumit yang menapak, yang memindahkan beban mekanis ke otot quadriceps.
- Membiarkan kaki yang tidak bekerja berayun atau menekuk, yang membuat panggul tidak stabil dan mengganggu kontrol.
Tips
- Posisikan tumit yang menapak agar tulang keringmu hampir vertikal saat ekstensi maksimal untuk memaksimalkan rekrutmen otot glute.
- Jaga otot inti (core) tetap kencang sepanjang set untuk mempertahankan panggul netral dan melindungi punggung bawahmu.
- Tahan selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk mencapai kontraksi maksimal pada otot glute yang bekerja.
Set dan repetisi
Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol per kaki dengan istirahat 45–60 detik di antara sisi untuk mengoptimalkan hipertrofi glute dan daya tahan otot.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan antara bridge satu kaki standar dan Kas bridge?
Bridge standar menggunakan rentang gerak penuh hingga ke lantai, sedangkan Kas bridge bekerja secara eksklusif di beberapa sentimeter teratas untuk menjaga ketegangan otot yang konstan.
Apa yang harus dilakukan jika merasakan ketegangan pada punggung bawah saat melakukan gerakan?
Kurangi ketinggian gerakan dan fokuslah untuk mengencangkan otot perut; jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
