Trisep · Resistance band

Single Arm Overhead Triceps Extension dengan Resistance Band

Ekstensi triceps satu tangan di atas kepala dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menekankan kepala panjang triceps karena posisi lengan di atas kepala. Latihan ini sangat baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau push untuk mengatasi ketidakseimbangan otot dan membentuk definisi lengan.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak salah satu ujung resistance band dengan satu kaki, posisi kaki depan-belakang agar seimbang.
Pegang ujung band satunya dengan tangan di sisi yang sama dan angkat lengan ke atas kepala, siku ditekuk sehingga tangan berada di belakang kepala.
Jaga siku mengarah ke langit-langit dan tetap dekat dengan kepala.
Sambil membuang napas, luruskan lengan ke atas sampai benar-benar lurus.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan untuk menurunkan tangan ke belakang kepala.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Membuka siku ke samping akan mengalihkan tegangan dari triceps dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada sendi bahu.
Melengkungkan punggung bawah akan mengganggu stabilitas core dan biasanya menandakan bahwa resistensi band terlalu berat.
Membiarkan band kembali dengan cepat pada fase eksentrik akan menghilangkan waktu di bawah tegangan dan berisiko menyebabkan cedera siku.

Tips

Jaga lengan atas tetap diam dan posisikan secara vertikal dekat dengan kepala sepanjang gerakan.
Kencangkan otot core dan gunakan posisi kaki melangkah untuk mencegah tubuh bergoyang atau condong ke belakang.
Berhenti sejenak selama satu detik pada ekstensi penuh untuk memaksimalkan kontraksi puncak triceps.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi per lengan, istirahat 45–60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Single Arm Overhead Triceps Extension dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa variasi di atas kepala efektif untuk otot trisep?

Mengangkat lengan ke atas kepala memberikan peregangan mendalam pada kepala panjang trisep, yang merekrut lebih banyak serat otot dibandingkan gerakan dorong tradisional.

Apa yang harus dilakukan jika terjadi ketidaknyamanan pada siku?

Segera hentikan latihan, kurangi tegangan karet resistensi, dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika rasa sakit berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →