Trisep · Resistance band

Single Arm Triceps Pushdown dengan Resistance Band

Pushdown triceps satu lengan dengan resistance band adalah latihan isolasi yang secara khusus menargetkan tiga kepala otot triceps. Latihan ini sangat efektif untuk menyeimbangkan ketidakseimbangan kekuatan unilateral dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Trisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band dengan kuat di bagian atas pintu atau pada titik tinggi lalu berdiri menghadap kaitan.
Pegang ujung bebas band dengan satu tangan dan mundur sampai band tertarik, siku ditekuk dan rapat ke sisi tubuh.
Jaga punggung tetap lurus dan lengan atas tidak bergerak.
Sambil membuang napas, dorong tangan ke bawah sampai lengan lurus sepenuhnya.
Tarik napas dan tekuk siku perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Membiarkan siku bergerak maju atau melebar ke luar, yang memindahkan beban dari triceps ke bahu.
Menggunakan momentum tubuh atau mencondongkan tubuh ke depan untuk menekan, yang mengurangi ketegangan pada titik tersulit dari tarikan band.
Gagal meluruskan siku sepenuhnya di bagian bawah, yang membuat otot kehilangan kontraksi puncak maksimal.
Menekuk pergelangan tangan ke belakang saat menahan beban, yang memberikan tekanan tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.

Tips

Tempelkan lengan atasmu dengan kuat ke tulang rusuk dan jaga agar tetap diam sepenuhnya selama gerakan berlangsung.
Berhenti sejenak dan remas triceps selama satu detik penuh pada posisi ekstensi maksimal untuk memaksimalkan kontraksi otot.
Tahan tarikan band pada fase kembali, luangkan waktu dua hingga tiga detik untuk menyelesaikan bagian eksentrik.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan untuk pertumbuhan otot, istirahat 45 hingga 60 detik di antara lengan. Untuk daya tahan otot, tingkatkan volume menjadi 15 hingga 20 repetisi menggunakan resistance band yang lebih ringan.

Otot yang dilatih

Single Arm Triceps Pushdown dengan Resistance Band: trisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini menggantikan cable pushdown dalam latihan di rumah?

Ya, resistance band memberikan tegangan progresif yang memuncak pada ekstensi penuh, menjadikannya alternatif yang efektif untuk mesin kabel.

Apa yang harus dilakukan jika siku terasa sakit saat melakukan gerakan ini?

Hentikan latihan segera, periksa posisi lengan Anda, dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan trisep →