Bokong · Resistance band

Hip Lift dengan Resistance Band

Band hip lift adalah latihan isolasi yang menargetkan otot glute dan hamstring dengan menggunakan resistensi band langsung di atas panggul. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan sangat efektif sebagai latihan aktivasi sebelum gerakan compound atau sebagai finisher repetisi tinggi di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki rata di lantai selebar pinggul.
Letakkan band melintang di atas pinggul dan tahan gagangnya ke lantai di tiap sisi dengan kedua tangan.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong lantai lewat tumit dan angkat pinggul melawan band sampai badan lurus dari bahu sampai lutut.
Remas otot bokong sedetik di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan tanpa membiarkannya beristirahat di lantai.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan beban dari glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Mengangkat tumit dari lantai mengurangi keterlibatan rantai posterior dan memberikan tekanan geser yang berlebihan pada lutut.
Gagal menahan pegangan band dengan kuat ke lantai menciptakan tegangan yang tidak merata dan mengurangi resistensi keseluruhan.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat mengangkat akan mengganggu stabilitas pinggul dan menurunkan aktivasi glute.

Tips

Jaga tanganmu tetap menempel kuat di lantai sepanjang set untuk mempertahankan resistensi yang konsisten.
Berhentilah selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk mencapai kontraksi glute maksimal sebelum turun.
Dorong terutama melalui tumitmu sambil menjaga kaki tetap rata dan sejajar selebar pinggul.

Set dan repetisi

Lakukan 3 sampai 4 set dengan 12 sampai 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 sampai 60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi glute dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Hip Lift dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa menggunakan resistance band pada pinggul daripada beban bebas?

Band memberikan resistensi puncak pada ekstensi pinggul penuh di mana otot glute paling kuat, tanpa memberikan beban kompresi yang berat pada sendi.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan latihan ini lebih banyak di punggung bawah?

Kurangi sedikit rentang gerak Anda untuk mencegah punggung melengkung berlebihan, fokuslah pada kemiringan panggul ke belakang, dan hentikan latihan untuk menemui spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →