Bokong · Resistance band

Pull Through dengan Resistance Band

Band pull through adalah latihan hip-hinge yang menargetkan otot glute dan hamstring menggunakan resistensi horizontal. Ini adalah cara efektif untuk menguasai mekanika hip-hinge tanpa kompresi tulang belakang, sangat cocok untuk pemanasan dinamis atau rutinitas hipertrofi yang berfokus pada glute.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band di titik rendah di belakang badan lalu genggam kedua pegangan dengan telapak tangan saling menempel.
Berdiri membelakangi titik kaitan dengan kaki selebar bahu, bawa pegangan di antara kedua kaki, lalu melangkah maju sampai band menegang.
Tekuk badan dari pinggul, dorong pinggul ke belakang dengan punggung rata dan lutut sedikit tertekuk, biarkan kedua tangan bergerak mundur di antara paha.
Tarik napas di posisi terbawah.
Sambil membuang napas, dorong pinggul ke depan dan berdiri tegak sambil mengencangkan otot bokong di titik teratas.
Tarik napas dan tekuk badan turun kembali ke posisi awal dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Melakukan squat alih-alih mendorong pinggul ke belakang, yang mengalihkan beban kerja dari glute ke quadriceps.
Membungkukkan punggung bawah selama gerakan, yang memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah saat posisi terkunci, yang menekan sendi facet alih-alih mengaktifkan glute.
Menarik band dengan lengan alih-alih menggerakkan gerakan melalui ekstensi pinggul.

Tips

Jaga lenganmu tetap terentang penuh dan rileks seperti kabel, biarkan pinggulmu menghasilkan semua tenaga.
Dorong pinggulmu sejauh mungkin ke belakang sambil menjaga tulang kering hampir vertikal untuk memaksimalkan peregangan pada rantai posterior.
Tahan kontraksi glute yang kuat pada posisi terkunci penuh selama satu detik tanpa bersandar ke belakang melebihi posisi vertikal.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk keterlibatan otot yang optimal.

Otot yang dilatih

Pull Through dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah band pull through aman untuk sakit punggung bawah?

Karena resistensi menarik secara horizontal dan bukan vertikal, beban kompresi pada tulang belakang lumbal menjadi minimal. Jika muncul rasa tidak nyaman atau nyeri, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan apa yang bisa menggantikan band pull through?

Cable pull through, back extension 45 derajat dengan berat badan, dan glute bridge dengan band meniru mekanika ekstensi pinggul dan rekrutmen otot glute yang sama.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →