Bokong · Resistance band

Jalan Menyamping Resistance Band Silang X

X-band side walk adalah gerakan isolasi dan aktivasi yang dirancang untuk memperkuat gluteus medius, gluteus minimus, dan stabilisator pinggul. Gerakan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi sebagai latihan pemanasan yang efektif sebelum angkatan berat tubuh bagian bawah atau sebagai latihan penutup glute yang terarah.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak band dengan kedua kaki selebar pinggul, silangkan kedua ujungnya di depan tulang kering membentuk huruf X, lalu pegang tiap sisi lingkaran band setinggi pinggul.
Tekuk lutut sedikit dan jaga punggung tetap lurus dengan otot perut kencang.
Buang napas dan langkahkan satu kaki lebar ke samping sambil menjaga tegangan band.
Tarik napas dan susulkan kaki satunya kembali ke posisi selebar pinggul tanpa membiarkan kedua kaki rapat.
Lanjutkan melangkah ke satu arah sejauh jarak yang ditentukan, lalu kembali dengan kaki satunya memimpin.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam saat melangkah mengurangi keterlibatan otot glute dan memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Menyatukan kaki sepenuhnya di antara langkah menyebabkan band kehilangan tegangan dan melepaskan kontraksi otot yang sedang dilatih.
Mengayunkan tubuh dari sisi ke sisi mengandalkan momentum, bukan kekuatan abduksi pinggul yang terkontrol.

Tips

Jaga jari kaki dan lutut menghadap ke depan atau sedikit ke luar selama seluruh rangkaian gerakan berjalan.
Pertahankan posisi pinggul yang sedikit menekuk dengan otot perut dikencangkan untuk melindungi punggung bawah.
Angkat tangan lebih tinggi di sepanjang pinggul untuk meningkatkan resistensi band tanpa harus mengganti ke band yang lebih berat.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 4 set sebanyak 10 hingga 15 langkah ke setiap arah dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara putaran untuk membangun daya tahan glute dan stabilitas pinggul.

Otot yang dilatih

Jalan Menyamping Resistance Band Silang X: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa harus menyilangkan band daripada menggunakan mini band di sekitar lutut?

Menyilangkan band panjang di bawah kaki menciptakan resistensi diagonal ke bawah dan ke dalam, menantang stabilitas kaki dan otot abduktor pinggul melalui lengan tuas yang lebih panjang.

Apakah X-band side walk aman bagi penderita sakit punggung bawah?

Latihan ini melibatkan beban aksial minimal pada tulang belakang jika dilakukan dengan posisi netral, namun jika muncul rasa sakit, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →