Bokong · Resistance band

Single Leg Bridge dengan Resistance Band

Jembatan satu kaki dengan resistance band adalah latihan unilateral yang dirancang untuk memperkuat otot glute dan hamstring. Latihan ini membantu menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan antar sisi dan sangat efektif sebagai latihan aktivasi glute atau sebagai penutup yang fokus pada latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Berbaring telentang dengan lutut tertekuk dan telapak kaki rata di lantai, letakkan band lingkar melintang di atas pinggul dan tahan kedua ujungnya ke lantai dengan tangan.
Luruskan satu kaki sehingga hanya satu telapak kaki yang menapak.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lantai lewat tumit kaki yang menapak dan angkat pinggul melawan band sampai badan lurus dari bahu sampai lutut.
Remas otot bokong di titik teratas dan tahan sebentar.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan kembali ke lantai dengan terkendali.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di puncak gerakan akan memindahkan tegangan dari glute ke tulang belakang lumbal.
Kehilangan cengkeraman pada band akan mengurangi tegangan di puncak gerakan di mana resistensi paling dibutuhkan.
Memiringkan atau memutar pinggul akan mengganggu stabilitas panggul dan mengurangi keterlibatan otot glute yang bekerja.
Mendorong dengan jari kaki alih-alih tumit akan mengalihkan beban kerja ke otot paha depan (quadriceps).

Tips

Jepit ujung band dengan kuat ke lantai menggunakan telapak tangan tepat di samping pinggul untuk menjaga tegangan konstan.
Berhenti sejenak selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan kontraksi pada otot glute.
Atur posisi kaki tumpuan agar tulang kering hampir vertikal saat pinggul mencapai ekstensi penuh.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 10–15 repetisi per kaki untuk membangun daya tahan dan kekuatan glute unilateral. Istirahat 45–60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Single Leg Bridge dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih oleh latihan ini?

Latihan ini terutama menargetkan otot gluteus maximus dan hamstring, sementara otot inti dan gluteus medius bekerja untuk menjaga panggul tetap stabil.

Apakah latihan ini aman jika saya mengalami nyeri punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang jika pinggul diregangkan tanpa melengkungkan punggung bawah. Jika Anda merasakan nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →