Bokong · Resistance band

Pull Through dengan Resistance Band

Resistance band pull-through adalah latihan hip-hinge yang dirancang untuk menargetkan otot glute dan hamstring tanpa membebani tulang belakang secara aksial. Latihan ini ideal untuk mempelajari pola hinge, pemanasan glute sebelum latihan beban berat, atau sebagai penutup latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band pada titik rendah di belakangmu dan melangkahlah melewatinya sehingga band berada di antara kedua kaki.
Pegang band dengan kedua tangan dan melangkah maju sampai band tertarik, kaki selebar bahu.
Tarik napas dan dorong pinggul ke belakang dengan punggung lurus dan lutut sedikit ditekuk, biarkan tangan bergerak ke belakang di antara kedua kaki.
Sambil membuang napas, dorong pinggul ke depan dan berdiri tegak sambil meremas otot bokong di posisi atas.
Tarik napas dan dorong pinggul ke belakang lagi dengan terkontrol, tegangan band tetap terjaga.

Kesalahan umum

Melakukan squat alih-alih hinge ke belakang akan memindahkan tegangan ke otot paha depan dan menghilangkan tujuan latihan.
Membungkukkan punggung bawah saat melakukan hinge menciptakan tekanan geser yang berbahaya pada tulang belakang lumbal.
Melakukan hiperekstensi punggung di posisi puncak akan memindahkan beban dari glute langsung ke tulang belakang.
Menarik band dengan lengan alih-alih mendorong dengan pinggul akan meminimalkan aktivasi glute.

Tips

Berdirilah cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap tegang selama seluruh rentang gerak.
Kunci gerakan dengan meremas glute sekuat tenaga di posisi atas tanpa bersandar ke belakang.
Jaga leher tetap netral selama repetisi dengan membiarkan pandangan mengikuti gerakan ke bawah saat hinge dan ke depan saat posisi terkunci.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik untuk hipertrofi glute atau pengondisian metabolik. Untuk aktivasi otot sebelum latihan, targetkan 2 hingga 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi yang halus dan terkontrol.

Otot yang dilatih

Pull Through dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah «resistance band pull through» aman untuk punggung bawah?

Karena resistensi menarik secara horizontal bukan vertikal, ini menghilangkan beban kompresi langsung pada tulang belakang sehingga sangat ramah bagi punggung. Jika muncul rasa nyeri, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini di gym?

«Cable pull through» di katrol bawah menggunakan tali adalah alternatif langsung di gym. Latihan ini meniru mekanika yang persis sama dan memberikan tegangan yang halus serta berkelanjutan.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →