Bokong · Resistance band

Rear Kick Berlutut dengan Resistance Band

Latihan tendangan belakang berlutut dengan band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot gluteus maximus dan hamstring tanpa membebani tulang belakang. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran, baik sebagai pemanasan glute sebelum latihan beban berat atau sebagai penutup untuk hipertrofi di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Ambil posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Kaitkan satu gagang band pada lengkung telapak satu kaki dan tahan sisa band ke lantai di bawah kedua tangan.
Jaga punggung tetap rata dan otot perut kencang. Tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong kaki yang terpasang band ke belakang dan ke atas sampai kaki segaris dengan badan sambil meremas otot bokong.
Tarik napas dan tekuk lutut perlahan kembali ke posisi awal tanpa membiarkan band mengendur.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah di puncak gerakan akan memindahkan tegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbar.
Terburu-buru saat kembali ke posisi awal membuat band kehilangan tegangan dan menghilangkan kontraksi eksentrik.
Memiringkan pinggul ke samping akan memutar panggul dan mengurangi isolasi langsung pada otot glute yang dilatih.
Menendang kaki terlalu tinggi akan memaksa hiperekstensi lumbar alih-alih ekstensi pinggul yang murni.

Tips

Jaga otot perut tetap kencang sepanjang set untuk memastikan seluruh gerakan berasal dari sendi pinggul.
Tahan selama satu detik penuh pada ekstensi puncak untuk memaksimalkan kontraksi glute melawan resistensi band.
Tekan band dengan kuat di bawah telapak tanganmu agar tidak bergeser atau terlepas dari lengkungan kakimu.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik antar sisi untuk memaksimalkan kelelahan dan hipertrofi otot glute.

Otot yang dilatih

Rear Kick Berlutut dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus dilakukan jika merasakan latihan ini di punggung bawah alih-alih di otot glute?

Ketidaknyamanan punggung biasanya disebabkan oleh melengkungnya tulang belakang; kencangkan otot inti Anda, kurangi ketinggian tendangan, dan jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan.

Bisakah menggunakan mini band sebagai pengganti resistance band dengan pegangan?

Ya, menempatkan mini band tepat di atas lutut memberikan stimulus latihan yang serupa dengan rentang gerak yang sedikit lebih pendek.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →