Bokong · Resistance band

Leg Kickback dengan Resistance Band

Resistance band leg kickback adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat dan membentuk gluteus maximus serta bagian atas hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling efektif dilakukan sebagai latihan aktivasi otot glute sebelum latihan beban berat atau sebagai latihan penutup di akhir sesi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan band pada kedua pergelangan kaki dan berdiri menghadap dinding atau tumpuan kokoh sambil berpegangan ringan untuk keseimbangan.
Pindahkan berat badan ke satu kaki dan jaga badan tetap tegak dengan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, dorong kaki satunya lurus ke belakang dan sedikit ke atas sambil meremas otot bokong, tanpa melengkungkan punggung bawah.
Tahan sebentar di titik teratas gerakan.
Tarik napas dan bawa kaki perlahan kembali ke posisi awal tanpa membiarkan band mengendur.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk mengangkat kaki lebih tinggi akan memindahkan beban dari otot glute ke tulang belakang lumbar.
Menggunakan momentum ayunan alih-alih kontraksi otot yang terkontrol akan mengurangi resistensi konstan dari karet band.
Membuka pinggul ke samping akan menghilangkan fokus dari otot glute utama dan mengganggu stabilitas panggul.
Membiarkan karet band menjadi kendur sepenuhnya di antara repetisi akan menghilangkan tegangan mekanis secara prematur.

Tips

Jaga lutut kaki tumpuan sedikit menekuk untuk menjaga keseimbangan dan melindungi sendi.
Tahan selama satu detik penuh pada puncak ekstensi untuk memaksimalkan kontraksi glute sebelum kembali perlahan.
Condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul sambil mengencangkan otot inti (core) untuk memungkinkan rentang gerak ekstensi pinggul yang penuh tanpa hiperekstensi tulang belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Leg Kickback dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya sakit punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman jika dilakukan dengan tulang belakang yang tegak atau netral, namun hiperekstensi dapat memicu ketidaknyamanan. Jika muncul nyeri tajam, segera berhenti dan cari saran dari spesialis yang berkualifikasi.

Di mana pita resistensi harus ditempatkan?

Menempatkan pita di sekitar pergelangan kaki memberikan tantangan terbesar karena tuas yang lebih panjang, sementara melingkarkannya tepat di atas lutut menawarkan variasi yang lebih mudah.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →