Bokong · Resistance band

Kickback Satu Kaki dengan Resistance Band (Posisi Menekuk)

Kickback satu kaki dengan resistance band dalam posisi membungkuk adalah latihan isolasi yang menargetkan gluteus maximus dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai latihan aktivasi glute sebelum latihan beban berat atau sebagai penutup latihan untuk membakar otot.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Bertumpulah pada kedua tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
Lingkarkan salah satu ujung resistance band pada telapak kaki kanan dan tahan ujung lainnya kuat-kuat di lantai di bawah kedua telapak tangan.
Jaga punggung rata dan kencangkan otot perut, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, dorong tumit kanan ke belakang dan ke atas sampai kaki sejajar dengan badan.
Kencangkan otot bokong sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan bawa lutut perlahan kembali ke bawah pinggul; selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah untuk menendang kaki lebih tinggi akan mengalihkan ketegangan dari glute dan membebani tulang belakang lumbal.
Membiarkan kaki kembali ke depan tanpa kendali saat fase kembali akan menghilangkan ketegangan eksentrik dan membuat band tidak stabil.
Memutar pinggul ke arah luar selama ekstensi akan merusak kesejajaran dan mengurangi isolasi glute.

Tips

Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk mencapai kontraksi maksimal pada glute yang sedang bekerja.
Kencangkan otot inti Anda secara terus-menerus untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan panggul stabil sepanjang set.
Jepit resistance band dengan aman di bawah telapak tangan Anda di lantai agar tidak tergelincir saat melakukan repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi per kaki untuk membangun daya tahan otot dan volume glute. Jaga waktu istirahat tetap singkat, sekitar 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Kickback Satu Kaki dengan Resistance Band (Posisi Menekuk): bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah variasi kickback ini aman untuk punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman jika dilakukan dengan tulang belakang yang kaku dan netral, namun jika muncul nyeri punggung bawah, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Bisakah pemberat pergelangan kaki menggantikan resistance band?

Ya, pemberat pergelangan kaki memberikan sumber resistensi alternatif yang efektif dan menghilangkan kebutuhan untuk mengaitkan pita di bawah tangan Anda.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →