Bisep · Resistance band

Reverse Curl Berdiri dengan Resistance Band

Band standing reverse curl adalah latihan isolasi yang menargetkan otot brachioradialis, brachialis, dan bisep dengan menggunakan pegangan telapak tangan menghadap ke bawah (overhand grip). Latihan ini ideal untuk membangun massa lengan bawah dan kekuatan genggaman, biasanya dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau latihan tarik (pull).

Otot: Bisep, Lengan bawah
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki selebar bahu sambil memegang gagang di depan paha dengan telapak menghadap ke bawah.
Jaga punggung tetap lurus dan rapatkan siku ke sisi badan.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik pegangan ke arah bahu dengan pergelangan tangan tetap lurus dan telapak menghadap ke bawah.
Remas lengan bawah dan bisep sedetik di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membiarkan pergelangan tangan menekuk ke belakang memberikan tekanan berlebih pada sendi dan menghilangkan ketegangan pada lengan bawah.
Menggeser siku ke depan akan melibatkan otot deltoid depan dan menghilangkan hambatan konstan dari karet resistensi pada lengan.
Membiarkan karet menarik tanganmu turun dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik, yang secara signifikan mengurangi potensi pertumbuhan otot.

Tips

Jaga pergelangan tanganmu tetap terkunci dan sejajar dengan lengan bawah sepanjang rentang gerakan.
Sesuaikan resistensi dengan mudah dengan melebarkan atau menyempitkan posisi kakimu di atas karet.
Berhenti sejenak dan remas lengan bawahmu dengan kuat selama satu detik di posisi atas sebelum mengontrol gerakan turun.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menargetkan pertumbuhan otot dan stabilitas genggaman. Untuk daya tahan otot, tingkatkan volume menjadi 15 hingga 20 repetisi dengan karet yang lebih ringan.

Otot yang dilatih

Reverse Curl Berdiri dengan Resistance Band: bisep, lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dibandingkan dengan curl standar?

Genggaman telapak tangan menghadap ke bawah membuat biseps bekerja lebih berat, sehingga fokus berpindah ke otot brachioradialis di lengan bawah dan otot brachialis yang lebih dalam. Ini membantu membentuk lengan yang lebih tebal dan meningkatkan kekuatan genggaman.

Apa yang harus dilakukan jika pergelangan tangan sakit saat melakukan gerakan ini?

Kurangi tegangan karet resistensi untuk mengurangi tekanan pada sendi. Jika rasa sakit berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →