Bisep · Resistance band

Drag Curl dengan Resistance Band

Resistance band drag curl adalah latihan isolasi di mana kamu menarik band secara vertikal di sepanjang tubuh dengan mendorong siku ke belakang. Latihan ini menekankan otot bisep kepala panjang sekaligus meminimalkan keterlibatan otot bahu depan, menjadikannya ideal untuk akhir sesi latihan lengan.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian bawah band lingkar dengan kedua kaki selebar pinggul dan genggam bagian atas lingkaran dengan kedua tangan, telapak menghadap ke atas.
Biarkan lengan menggantung di depan paha dengan sedikit tegangan pada band.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, seret kedua tangan lurus ke atas menyusuri badan sambil mendorong siku ke belakang, bukan membiarkannya maju ke depan.
Remas bisep saat tangan mencapai ketinggian dada.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan menyusuri jalur yang sama.

Kesalahan umum

Membiarkan siku bergerak ke depan mengubah gerakan menjadi curl standar dan mengalihkan tegangan ke otot bahu depan.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menarik band mengurangi isolasi bisep dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Menurunkan tangan dengan cepat saat fase turun menghilangkan manfaat fase eksentrik untuk pembentukan otot.
Membiarkan band kendur di posisi bawah membuat bisep tidak mendapatkan tegangan di awal gerakan.

Tips

Lebarkan posisi kaki pada band jika kamu membutuhkan tegangan lebih di bagian bawah gerakan.
Jaga tangan tetap bersentuhan ringan dengan tubuh sepanjang rentang gerak untuk menjaga jalur tarikan.
Berhenti sejenak dan kontraksikan bisep dengan kuat selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi dan istirahat 60–90 detik untuk menargetkan hipertrofi bisep dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan antara drag curl dengan resistance band curl standar?

Menarik siku lurus ke belakang mencegah fleksi bahu, yang menghilangkan keterlibatan otot deltoid depan dan mengisolasi otot bisep.

Apa yang harus dilakukan jika latihan ini menyebabkan nyeri bahu?

Segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan profesional kesehatan, karena menarik siku ke belakang dapat mengiritasi cedera bahu yang sudah ada sebelumnya.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →