Bisep · Resistance band

Biceps Curl Standar dengan Resistance Band

Bicep curl standar dengan band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk mengembangkan otot biceps brachii dan brachialis menggunakan resistensi variabel. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan paling baik dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau latihan fokus tarikan setelah gerakan majemuk.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki selebar bahu dan pegang satu gagang di tiap tangan dengan telapak menghadap ke depan.
Jaga punggung tetap lurus, siku rapat ke sisi badan, dan lengan lurus penuh.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah bahu tanpa menggeser siku.
Remas bisep sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan ke posisi awal dengan penuh kendali.

Kesalahan umum

Menggeser siku ke depan akan memindahkan tegangan dari otot bisep ke otot bahu depan.
Mengayunkan tubuh atau melengkungkan punggung bawah secara berlebihan berarti mengandalkan momentum, bukan kontrol otot target.
Membiarkan band menarik lengan turun dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik yang bermanfaat dari repetisi.
Membiarkan band kendur di posisi bawah akan membuat otot bisep tidak tegang di awal gerakan.

Tips

Lebarkan posisi kaki pada band untuk meningkatkan resistensi secara instan tanpa mengganti alat.
Tahan kontraksi selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan tegangan puncak band.
Jaga pergelangan tangan tetap lurus dan terkunci selama curl untuk melindungi sendi dan mengisolasi otot bisep.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik untuk pertumbuhan otot. Untuk daya tahan otot, gunakan band yang lebih ringan untuk 15 hingga 20 repetisi.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Standar dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah bisa membentuk otot bisep hanya dengan resistance band?

Ya, resistance band memberikan tegangan mekanis yang cukup untuk merangsang hipertrofi bisep jika Anda berlatih mendekati kelelahan dan meningkatkan resistensi secara progresif.

Apa perbedaan latihan ini dengan curl menggunakan dumbbell?

Berbeda dengan dumbbell yang memiliki beban gravitasi konstan, resistance band menjadi semakin berat saat Anda mencapai puncak gerakan, yang sesuai dengan kontraksi maksimal otot.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →