Bisep · Resistance band

Biceps Curl Horizontal dengan Resistance Band

Band horizontal biceps curl adalah latihan isolasi di mana kamu menekuk siku sambil menahan lengan atas tetap terangkat sejajar dengan lantai. Latihan ini menekankan kontraksi puncak pada otot bisep dan sangat efektif sebagai gerakan penutup dalam latihan lengan atau tubuh bagian atas.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan band setinggi bahu di depanmu dan pegang gagangnya dengan tangan kanan.
Berdiri menghadap titik kaitan dengan kaki selebar bahu, lalu mundur sampai band tegang, lengan kanan lurus ke depan setinggi bahu dan telapak menghadap ke atas.
Jaga lengan atas tetap sejajar lantai, punggung lurus, dan otot perut kencang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik pegangan ke arah dahi dengan menekuk siku saja.
Remas bisep sejenak di akhir gerakan.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan ke posisi awal; selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Menurunkan siku ke arah tubuh saat melakukan curl, yang mengalihkan ketegangan dari bisep ke otot deltoid depan.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk mengayunkan band, sehingga mengurangi isolasi pada lengan yang bekerja.
Membiarkan band menarik lengan kembali ke depan tanpa kendali, sehingga menghilangkan manfaat fase eksentrik.
Menekuk pergelangan tangan terlalu dalam ke arah dalam di puncak gerakan curl, yang menciptakan tekanan tidak perlu pada sendi pergelangan tangan.

Tips

Jaga lengan atasmu tetap terkunci dengan ketat di ketinggian bahu dari awal hingga akhir setiap repetisi.
Berhentilah selama satu detik penuh di titik tekukan maksimal untuk memaksimalkan kontraksi puncak pada bisep.
Berdirilah cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap dalam ketegangan ringan bahkan saat lenganmu terentang sepenuhnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Biceps Curl Horizontal dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa bedanya gerakan ini dengan curl yang ditambatkan di lantai?

Menahan lengan secara horizontal mengalihkan resistensi puncak ke posisi kontraksi penuh, menantang otot bisep secara berbeda sekaligus menuntut kerja isometrik dari bahu.

Apa yang harus dilakukan jika bahu depan lelah sebelum otot bisep?

Ini biasanya berarti resistensi terlalu berat untuk penstabil bahu Anda; mendekatlah ke titik tambatan untuk mengurangi tegangan karet atau istirahatlah sedikit lebih lama.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →