Bisep · Resistance band

Curl Konsentrasi dengan Resistance Band

Band concentration curl adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot biceps brachii dan brachialis dengan tegangan progresif. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif dilakukan di akhir sesi latihan lengan atau tarik untuk membuat otot benar-benar lelah.

Otot: Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Duduk di bangku dengan telapak kaki menapak lantai, injak bagian tengah resistance band dengan kaki kanan dan genggam pegangannya dengan tangan kanan.
Sandarkan bagian belakang lengan atas kanan pada sisi dalam paha kanan dengan lengan menjulur lurus ke bawah.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas angkat pegangan ke arah bahu dengan lengan atas tetap menempel di paha.
Kencangkan bisep sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Membiarkan siku menjauh dari paha bagian dalam menghilangkan isolasi yang ketat dan melibatkan otot bahu.
Membiarkan karet menarik lengan kembali ke bawah dengan cepat mengurangi waktu di bawah tegangan dan membebani tendon siku.
Menekuk pergelangan tangan ke belakang di posisi atas mengalihkan tegangan dari bisep ke fleksor pergelangan tangan dan sendi.
Mengayunkan tubuh untuk memulai gerakan mengandalkan momentum daripada kekuatan lengan untuk mengatasi hambatan karet.

Tips

Sesuaikan hambatan dengan memegang karet lebih pendek atau menginjak bagian karet yang lebih panjang di bawah kaki Anda.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak setiap repetisi untuk memaksimalkan kontraksi puncak melawan hambatan tertinggi.
Jaga pergelangan tangan Anda tetap netral dan sejajar dengan lengan bawah sepanjang rentang gerak.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–15 repetisi terkontrol per lengan dengan istirahat 45–60 detik untuk pertumbuhan otot. Untuk daya tahan otot atau sebagai penutup sesi, tingkatkan rentang menjadi 15–20 repetisi per sisi.

Otot yang dilatih

Curl Konsentrasi dengan Resistance Band: bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana perbandingan penggunaan resistance band dengan dumbbell untuk latihan ini?

Band memberikan resistensi progresif, artinya tegangan meningkat saat band meregang menuju kontraksi puncak otot bisep, berbeda dengan beban statis dari dumbbell.

Apa yang harus dilakukan jika mengalami nyeri sendi saat melakukan curl?

Segera hentikan latihan untuk menghindari cedera yang lebih parah dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi jika nyeri berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →