Bisep · Resistance band

Hammer Curl Berdiri dengan Resistance Band

Hammer curl berdiri dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan otot brachialis, brachioradialis, dan bisep menggunakan pegangan netral. Latihan ini cocok untuk semua level kebugaran yang ingin membangun kekuatan lengan bawah dan ketebalan lengan, paling pas dilakukan di akhir sesi latihan tubuh bagian atas atau latihan tarik.

Otot: Bisep, Lengan bawah
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak bagian tengah band dengan kedua kaki selebar bahu sambil memegang gagang di sisi badan dengan pegangan netral, telapak saling berhadapan.
Jaga punggung tetap lurus dan siku rapat ke sisi badan.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik pegangan ke arah bahu dengan telapak tetap saling berhadapan sepanjang gerakan.
Remas bisep sedetik di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengayunkan siku ke depan memindahkan beban ke otot bahu depan dan mengurangi tegangan pada otot fleksor lengan.
Membiarkan band kendur di posisi bawah menghilangkan tegangan konstan dan mengurangi efektivitas latihan.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menyelesaikan repetisi akan membebani punggung bawah dan mengurangi keterlibatan bisep.
Memutar telapak tangan ke atas mengubah gerakan menjadi curl standar, sehingga mengurangi fokus pada otot brachioradialis.

Tips

Lebarkan posisi kaki pada band untuk meningkatkan resistensi secara instan tanpa harus mengganti alat.
Tahan selama satu detik penuh di puncak setiap repetisi untuk mengaktifkan otot sepenuhnya melawan tegangan maksimal band.
Turunkan pegangan secara perlahan selama dua hingga tiga detik untuk memaksimalkan beban eksentrik pada otot.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi dan istirahat 45–60 detik antar set untuk menargetkan hipertrofi otot dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Hammer Curl Berdiri dengan Resistance Band: bisep, lengan bawah

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang lebih ditekankan oleh pegangan hammer dibandingkan curl biasa?

Pegangan netral mengalihkan ketegangan utama ke otot brachialis dan brachioradialis lengan bawah, membantu membangun lebar lengan dan kekuatan genggaman.

Bagaimana cara membuat band hammer curl lebih sulit tanpa menggunakan band yang lebih berat?

Anda bisa menginjak band dengan posisi kaki lebih lebar untuk memperpendek panjang kerjanya, atau menambahkan jeda dua detik pada kontraksi puncak.

Latihan serupa

Semua latihan bisep →