Bokong · Resistance band

Glute Bridge Side Tap dengan Resistance Band

Resistance band glute bridge side tap adalah latihan pelengkap yang menargetkan gluteus maximus dan gluteus medius melalui ekstensi pinggul isometrik dan abduksi lateral secara bersamaan. Latihan ini ideal untuk aktivasi otot bokong sebelum melakukan latihan beban berat atau sebagai gerakan penutup di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut dan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai selebar pinggul.
Buang napas, dorong lewat tumit dan angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Dengan pinggul tetap terangkat, buang napas dan langkahkan satu kaki ke samping sampai menyentuh lantai.
Tarik napas dan bawa kaki kembali ke posisi awal, pinggul tetap tinggi dan sejajar.
Ulangi dengan kaki satunya, bergantian sisi.
Turunkan pinggul kembali ke lantai di akhir set.

Kesalahan umum

Menurunkan pinggul saat melakukan tap mengurangi tegangan terus-menerus pada otot bokong yang menopang.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas memindahkan beban dari otot bokong ke tulang belakang lumbar.
Memindahkan berat badan ke kaki yang melakukan tap akan mengganggu stabilitas dan mengurangi beban pada kaki yang diam.
Membiarkan lutut kaki yang diam menekuk ke dalam akan mengendurkan band dan mengurangi aktivasi gluteus medius.

Tips

Posisikan mini band beberapa sentimeter di atas lutut untuk menjaga tegangan konstan sepanjang set.
Tekan dengan kuat melalui tumit kaki yang diam sambil mengencangkan otot inti untuk menjaga panggul tetap sejajar.
Lakukan tap yang ringan dan terkontrol dengan ujung kaki tanpa memindahkan berat badan Anda ke samping.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 tap per kaki dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk membangun daya tahan dan stabilitas otot bokong.

Otot yang dilatih

Glute Bridge Side Tap dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa saya merasakan ketegangan di punggung bawah saat melakukan latihan ini?

Ketegangan punggung bawah biasanya terjadi saat Anda melengkungkan tulang belakang alih-alih melakukan ekstensi melalui pinggul; jika nyeri berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Bisakah latihan ini dilakukan tanpa resistance band?

Ya, melakukan gerakan ini hanya dengan berat badan sendiri cocok untuk pemula, meskipun menambahkan band akan meningkatkan beban pada otot gluteus medius secara signifikan.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →