Glúteos · Elásticos

Ponte de Glúteos com Toque Lateral com Faixa Elástica

A elevação pélvica com mini band e toque lateral é um exercício acessório que visa o glúteo máximo e médio através da extensão isométrica do quadril e abdução lateral simultâneas. É ideal para a ativação dos glúteos antes de exercícios compostos pesados ou como um exercício de finalização no final de um treino de membros inferiores.

Músculos: Glúteos
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas coxas, logo acima dos joelhos, e deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura do quadril.
Expire, empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Sustentando a ponte, expire e leve um pé para o lado, encostando no chão.
Inspire e traga o pé de volta à posição inicial, mantendo o quadril alto e nivelado.
Repita com a outra perna, alternando os lados.
Desça o quadril até o chão no fim da série.

Erros comuns

Deixar o quadril cair durante o toque reduz a tensão contínua no glúteo de apoio.
Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento transfere a carga dos glúteos para a coluna lombar.
Transferir o peso do corpo para o pé que faz o toque compromete a estabilidade e diminui a exigência na perna fixa.
Deixar o joelho da perna fixa cair para dentro afrouxa a banda e reduz a ativação do glúteo médio.

Dicas

Posicione a mini band alguns centímetros acima dos joelhos para manter a tensão constante durante toda a série.
Empurre firmemente através do calcanhar da perna fixa enquanto contrai o core para manter a pelve alinhada.
Faça apenas um toque leve e controlado com a ponta do pé, sem deslocar o peso do corpo para o lado.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 15 toques por perna com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries para desenvolver a resistência e a estabilidade dos glúteos.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos com Toque Lateral com Faixa Elástica: glúteos

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Dúvidas

Por que sinto tensão na lombar durante este exercício?

A tensão na lombar geralmente ocorre quando você arqueia as costas em vez de estender o quadril; se a dor persistir, pare o exercício e consulte um especialista.

Este exercício pode ser feito sem a faixa elástica?

Sim, realizar o movimento apenas com o peso do corpo é adequado para iniciantes, embora o uso da faixa aumente significativamente a ativação do glúteo médio.

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