Bokong · Resistance band

Lying Abduction dengan Resistance Band

Abduksi berbaring dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang menargetkan gluteus medius dan gluteus minimus. Ini berfungsi sebagai latihan aktivasi yang efektif sebelum latihan beban tubuh bagian bawah atau sebagai finisher hipertrofi repetisi tinggi di akhir sesi latihan.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Pasang resistance band di kaki tepat di atas lutut (atau di pergelangan kaki).
Berbaring miring dengan kedua kaki lurus dan bertumpuk, kepala ditopang lengan bawah.
Kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap bertumpuk tegak lurus. Tarik napas.
Sambil membuang napas, angkat kaki atas melawan band setinggi yang kamu bisa tanpa memutar pinggul ke belakang.
Tarik napas dan turunkan kaki perlahan, tegangan band tetap terjaga.
Selesaikan repetisimu, lalu ganti sisi.

Kesalahan umum

Memutar panggul ke belakang saat mengangkat akan mengalihkan ketegangan dari otot glute ke fleksor pinggul.
Mengarahkan jari kaki ke langit-langit akan memutar pinggul ke luar dan mengurangi keterlibatan gluteus medius.
Membiarkan kaki turun dengan cepat saat fase penurunan menghilangkan fase eksentrik dan membuang setengah repetisi.
Menggunakan band yang terlalu berat menyebabkan penggunaan momentum dan gerakan menyentak alih-alih kontraksi otot yang terkontrol.

Tips

Jaga kaki bagian atas tetap sejajar dengan lantai atau sedikit diputar ke dalam untuk memastikan otot glute samping bekerja.
Pertahankan ketegangan terus-menerus pada band dengan berhenti tepat sebelum kaki menyatu di bagian bawah.
Kencangkan otot inti (core) untuk menjaga tubuh dan pinggul tetap terkunci sepanjang set.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol per sisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Lying Abduction dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Haruskah resistance band diletakkan di atas lutut atau di sekitar pergelangan kaki?

Meletakkan band di atas lutut memberikan kontrol pinggul yang lebih baik dan mengurangi stres pada lutut, sedangkan di sekitar pergelangan kaki meningkatkan panjang tuas dan kesulitan secara signifikan.

Apakah latihan ini aman bagi penderita masalah punggung bawah?

Posisi berbaring menyamping menghilangkan beban aksial pada tulang belakang sehingga umumnya aman untuk punggung, namun segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis jika muncul rasa nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →