الأرداف · أشرطة المقاومة
جسر الألوية مع اللمس الجانبي بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين جسر الأرداف مع الرباط المقاوم والنقر الجانبي هو تمرين مساعد يستهدف العضلة الألوية الكبرى والوسطى من خلال التمديد الثابت للورك والإبعاد الجانبي في آن واحد. إنه مثالي لتنشيط الأرداف قبل تمارين القوة المركبة الثقيلة أو كحركة إنهاء في نهاية جلسة الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة، واستلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض بعرض الحوض.
- ازفر وادفع بكعبيك وارفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- مع الثبات في وضع الجسر، ازفر وحرّك قدمًا واحدة إلى الجانب لتلمس بها الأرض.
- خذ شهيقًا وأعِد القدم إلى وضع البداية مع إبقاء حوضك مرتفعًا ومستويًا.
- كرّر بالساق الأخرى بالتبادل بين الجانبين.
- أنزل حوضك إلى الأرض في نهاية المجموعة.
أخطاء شائعة
- خفض الوركين أثناء النقر يقلل من التوتر المستمر على الأرداف الداعمة.
- فرط تمديد أسفل الظهر في الأعلى ينقل عبء العمل من الأرداف إلى العمود الفقري القطني.
- نقل وزن الجسم إلى القدم التي تقوم بالنقر يقلل من الاستقرار ويقلل الضغط على الساق الثابتة.
- السماح للركبة الثابتة بالانحناء للداخل يؤدي إلى ارتخاء الرباط ويقلل من تنشيط العضلة الألوية الوسطى.
نصائح
- ضع الرباط الصغير فوق ركبتيك ببضع بوصات للحفاظ على توتر مستمر طوال المجموعة.
- ادفع بقوة من خلال كعب الساق الثابتة مع شد عضلات الجذع للحفاظ على استواء الحوض.
- قم بنقر خفيف ومسيطر عليه بأصابع قدمك دون تحويل وزن جسمك إلى الجانب.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 نقرة لكل ساق مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لبناء قدرة الأرداف على التحمل والاستقرار.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بضغط في أسفل ظهري أثناء هذا التمرين؟
يحدث ضغط أسفل الظهر عادةً عندما تقوم بتقويس العمود الفقري القطني بدلاً من التمدد عبر الوركين؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
هل يمكن أداء هذا التمرين بدون شريط المقاومة؟
نعم، أداء الحركة بوزن الجسم فقط مناسب للمبتدئين، على الرغم من أن إضافة الشريط تزيد بشكل كبير من الضغط على العضلة الألوية الوسطى.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الألية للخلف واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا على توازن بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الورك واقفًا بشريط المقاومةأشرطة المقاومة