Glúteos · Bandas elásticas

Puente de Glúteos con Toque Lateral con Banda Elástica

El puente de glúteo con banda elástica y toque lateral es un ejercicio accesorio que trabaja el glúteo mayor y medio mediante la extensión isométrica de cadera y la abducción lateral simultáneas. Es ideal para activar los glúteos antes de ejercicios compuestos pesados o como ejercicio de finalización al terminar una sesión de tren inferior.

Músculos: Glúteos
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Mujeres

Cómo hacerlo

Colócate la banda en los muslos justo por encima de las rodillas y túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de las caderas.
Espira, empuja con los talones y sube la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Sin bajar el puente, espira y lleva un pie hacia el lado hasta tocar el suelo.
Inspira y devuelve el pie a la posición inicial, manteniendo la cadera alta y nivelada.
Repite con la otra pierna, alternando los lados.
Baja la cadera al suelo al terminar la serie.

Errores comunes

Bajar las caderas durante el toque reduce la tensión continua en el glúteo de apoyo.
Hacer hiperextensión lumbar en la parte superior desplaza el trabajo de los glúteos hacia la zona lumbar.
Transferir el peso del cuerpo al pie que realiza el toque compromete la estabilidad y disminuye la exigencia en la pierna fija.
Permitir que la rodilla de la pierna fija se meta hacia adentro afloja la banda y reduce la activación del glúteo medio.

Consejos

Coloca la mini banda unos centímetros por encima de las rodillas para mantener una tensión constante durante toda la serie.
Empuja firmemente con el talón de la pierna fija mientras activas tu core para mantener la pelvis nivelada.
Realiza un toque ligero y controlado con la punta del pie sin desplazar el peso de tu cuerpo hacia el lado.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 15 toques por pierna con 45 a 60 segundos de descanso entre series para desarrollar la resistencia y estabilidad de los glúteos.

Músculos trabajados

Puente de Glúteos con Toque Lateral con Banda Elástica: glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Por qué siento tensión en la zona lumbar durante este ejercicio?

La tensión lumbar suele ocurrir cuando arqueas la espalda en lugar de extenderla desde las caderas; si el dolor persiste, detén el ejercicio y consulta a un especialista.

¿Se puede realizar este ejercicio sin banda de resistencia?

Sí, realizar el movimiento solo con el peso corporal es adecuado para principiantes, aunque añadir una banda aumenta significativamente la demanda sobre el glúteo medio.

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