Fessiers · Élastiques

Pont fessier avec toucher latéral à l'élastique

Le pont fessier avec bande élastique et tap latéral est un exercice complémentaire ciblant le grand et le moyen fessier par une extension de hanche isométrique et une abduction latérale simultanées. Il est idéal pour activer les fessiers avant des exercices polyarticulaires lourds ou en finition à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol à la largeur du bassin.
Expire, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
En maintenant le pont, expire et écarte un pied sur le côté pour toucher le sol.
Inspire et ramène le pied à la position de départ en gardant le bassin haut et bien horizontal.
Répète avec l'autre jambe, en alternant les côtés.
Repose le bassin au sol à la fin de la série.

Erreurs courantes

Laisser tomber les hanches pendant le tap réduit la tension continue sur le fessier en appui.
L'hyperextension du bas du dos en haut du mouvement déplace la charge des fessiers vers les lombaires.
Transférer le poids du corps sur le pied qui effectue le tap compromet la stabilité et diminue le travail de la jambe fixe.
Laisser le genou de la jambe fixe rentrer vers l'intérieur détend la bande et réduit l'activation du moyen fessier.

Conseils

Place la mini-bande quelques centimètres au-dessus de tes genoux pour maintenir une tension constante tout au long de la série.
Pousse fermement sur le talon de la jambe fixe tout en contractant tes abdos pour garder le bassin bien droit.
Effectue un tap léger et contrôlé avec la pointe du pied sans transférer ton poids du corps sur le côté.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions par jambe avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour développer l'endurance et la stabilité des fessiers.

Muscles sollicités

Pont fessier avec toucher latéral à l'élastique: fessiers

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Questions

Pourquoi est-ce que je ressens une tension dans le bas du dos pendant cet exercice ?

Les tensions lombaires surviennent généralement lorsque vous cambrez le bas du dos au lieu d'effectuer l'extension par les hanches ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Cet exercice peut-il être réalisé sans bande de résistance ?

Oui, effectuer le mouvement au poids du corps est adapté aux débutants, bien que l'ajout d'une bande augmente considérablement la sollicitation du moyen fessier.

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