ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप एक सहायक व्यायाम है जो ग्लूटियस मैक्सिमस और ग्लूटियस मेडियस को लक्षित करता है, जिसमें आइसोमेट्रिक हिप एक्सटेंशन और लेटरल एबडक्शन एक साथ होता है। यह भारी कंपाउंड लिफ्ट से पहले ग्लूट्स को सक्रिय करने या लोअर-बॉडी सेशन के अंत में बर्नआउट मूवमेंट के रूप में आदर्श है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को घुटनों से ठीक ऊपर जांघों पर चढ़ाएँ और पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हुए और तलवे ज़मीन पर सपाट, कूल्हों की चौड़ाई पर।
साँस छोड़ें, एड़ियों से दबाव डालें और कूल्हे ऊपर उठाएँ जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए।
ब्रिज पोज़िशन बनाए रखते हुए साँस छोड़ें और एक पैर बगल की ओर बाहर रखकर ज़मीन को टैप करें।
साँस लेते हुए पैर को शुरुआती पोज़िशन पर वापस लाएँ, कूल्हे ऊँचे और एक लेवल पर बनाए रखें।
दूसरे पैर से दोहराएँ, बारी-बारी दोनों तरफ़।
सेट के आख़िर में कूल्हे ज़मीन पर वापस ले आएँ।

आम गलतियां

टैप के दौरान कूल्हों को नीचे गिराने से सपोर्टिंग ग्लूट पर निरंतर तनाव कम हो जाता है।
ऊपर की ओर पीठ के निचले हिस्से को बहुत अधिक मोड़ने से वर्कलोड ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाता है।
टैपिंग वाले पैर पर शरीर का वजन डालने से स्थिरता कम हो जाती है और स्थिर पैर पर दबाव कम हो जाता है।
स्थिर घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से बैंड ढीला हो जाता है और ग्लूटियस मेडियस की सक्रियता कम हो जाती है।

टिप्स

पूरे सेट के दौरान निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए मिनी बैंड को अपने घुटनों से कुछ इंच ऊपर रखें।
अपने पेल्विस को लेवल में रखने के लिए कोर को टाइट रखें और स्थिर पैर की एड़ी पर जोर दें।
अपने शरीर का वजन साइड में शिफ्ट किए बिना अपने पैर के अंगूठे से केवल हल्का और नियंत्रित टैप करें।

सेट्स और रैप्स

ग्लूट सहनशक्ति और स्थिरता बनाने के लिए प्रति पैर 12 से 15 टैप के 3 से 4 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज साइड टैप: ग्लूट्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस व्यायाम के दौरान मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव क्यों महसूस होता है?

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आमतौर पर तब होता है जब आप कूल्हों के बजाय अपनी कमर को मोड़ते हैं; यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

क्या यह व्यायाम रेजिस्टेंस बैंड के बिना किया जा सकता है?

हाँ, शुरुआती लोगों के लिए केवल शरीर के वजन के साथ यह मूवमेंट करना उपयुक्त है, हालाँकि बैंड जोड़ने से ग्लूटियस मेडियस पर दबाव काफी बढ़ जाता है।

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