Glutei · Elastici

Ponte dei glutei con tocco laterale con banda elastica

Il ponte per glutei con banda elastica e tocco laterale è un esercizio accessorio che mira al grande e medio gluteo attraverso l'estensione isometrica dell'anca e l'abduzione laterale simultanee. È ideale per l'attivazione dei glutei prima di esercizi composti pesanti o come esercizio di rifinitura alla fine di una sessione per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi.
Espira, spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Mantenendo il ponte, espira e porta un piede di lato toccando il pavimento.
Inspira e riporta il piede nella posizione di partenza, tenendo il bacino alto e stabile.
Ripeti con l'altra gamba, alternando i lati.
Riabbassa il bacino a terra al termine della serie.

Errori comuni

Abbassare i fianchi durante il tocco riduce la tensione continua sul gluteo di supporto.
L'iperestensione della zona lombare nella parte superiore sposta il carico dai glutei alla colonna vertebrale.
Trasferire il peso del corpo sul piede che esegue il tocco compromette la stabilità e diminuisce il lavoro sulla gamba fissa.
Lasciare che il ginocchio della gamba fissa ceda verso l'interno allenta la banda e riduce l'attivazione del medio gluteo.

Consigli

Posiziona la mini band pochi centimetri sopra le ginocchia per mantenere una tensione costante durante tutta la serie.
Spingi con decisione attraverso il tallone della gamba fissa mentre contrai il core per mantenere il bacino allineato.
Esegui solo un tocco leggero e controllato con la punta del piede senza spostare il peso del corpo di lato.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 tocchi per gamba con 45-60 secondi di riposo tra le serie per sviluppare la resistenza e la stabilità dei glutei.

Muscoli coinvolti

Ponte dei glutei con tocco laterale con banda elastica: glutei

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Domande

Perché sento tensione nella parte bassa della schiena durante questo esercizio?

La tensione lombare si verifica solitamente quando si inarca la schiena invece di estendere le anche; se il dolore persiste, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Questo esercizio può essere eseguito senza banda elastica?

Sì, eseguire il movimento a corpo libero è adatto ai principianti, anche se l'aggiunta di una banda aumenta notevolmente il lavoro del medio gluteo.

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