Bokong · Resistance band

Abduksi Pinggul Berdiri Seimbang dengan Resistance Band

Abduksi pinggul berdiri dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan gluteus medius dan minimus sekaligus menantang stabilitas satu kaki. Latihan ini cocok untuk pemanasan guna aktivasi otot bokong atau di akhir sesi latihan tubuh bagian bawah untuk hipertrofi dan daya tahan.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan band pada kedua pergelangan kaki dan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggang atau terbuka untuk menjaga keseimbangan.
Pindahkan berat badan ke satu kaki dan angkat kaki satunya sedikit dari lantai.
Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, angkat kaki yang terangkat lurus ke samping melawan band dengan ujung jari kaki tetap menghadap ke depan.
Tarik napas dan bawa kaki kembali perlahan tanpa menyentuhkan telapak kaki ke lantai, tetap seimbang di atas kaki tumpu.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Memiringkan tubuh secara berlebihan ke sisi berlawanan akan mengurangi ketegangan pada otot bokong yang bekerja dan membebani punggung bawah.
Memutar jari kaki ke arah luar saat mengangkat kaki akan mengalihkan fokus dari otot abduktor ke otot fleksor pinggul.
Membiarkan kaki kembali ke posisi semula tanpa kontrol akan menghilangkan ketegangan eksentrik pada otot bokong dan merusak keseimbanganmu.
Menumpukan kaki di lantai di antara repetisi akan menghilangkan ketegangan terus-menerus pada pinggul yang bergerak maupun yang menstabilkan.

Tips

Jaga lutut kaki tumpuan sedikit menekuk untuk melindungi sendi dan mengaktifkan otot-otot penstabilmu.
Arahkan kaki yang aktif sedikit ke dalam atau lurus ke depan untuk menjaga ketegangan langsung pada sisi pinggulmu.
Fokuskan pandangan pada satu titik diam setinggi mata untuk membantumu menjaga keseimbangan sepanjang set.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 15–20 repetisi terkontrol per kaki dengan istirahat 45–60 detik di antara sisi untuk menargetkan daya tahan otot dan aktivasi.

Otot yang dilatih

Abduksi Pinggul Berdiri Seimbang dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa kaki tumpuan terasa lebih panas daripada kaki yang bergerak?

Pinggul tumpuan bekerja secara isometrik di bawah berat badan Anda untuk menstabilkan panggul melawan tarikan karet resistensi. Hal ini sangat wajar dan membantu membangun stabilitas pinggul yang fungsional.

Di mana karet resistensi harus ditempatkan?

Menempatkan karet di sekitar pergelangan kaki menciptakan lengan tuas terpanjang dan resistensi tertinggi, sementara menempatkannya tepat di atas lutut membuat keseimbangan lebih mudah. Mulailah dari atas lutut jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan dan pindahkan karet lebih rendah seiring kemajuan Anda.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →