お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・グルートブリッジサイドタップ
レジスタンスバンド・グルートブリッジ・サイドタップは、股関節のアイソメトリックな伸展と外転を同時に行うことで、大臀筋と中臀筋をターゲットにする補助種目です。高重量のコンパウンド種目前の臀部アクティベーションや、下半身トレーニングの締めくくりの追い込みとして最適です。
- 鍛える部位
- お尻
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、ひざを曲げて足裏を床につけ、足を腰幅に開いてあおむけになります。
- 息を吐きながらかかとで床を押し、肩からひざまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- ブリッジの姿勢を保ったまま、息を吐きながら片足を横へ踏み出し、床にタッチします。
- 息を吸いながら、お尻を高く水平に保ったまま足を元の位置に戻します。
- 反対の脚も同じように行い、左右交互に繰り返します。
- セットの最後に、お尻を床へ下ろします。
よくある間違い
- タップ中に腰が下がると、支えている側の臀部への持続的な負荷が抜けてしまいます。
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から腰椎に移ってしまいます。
- タップする側の足に体重を乗せると、安定性が損なわれ、軸足への負荷が減少します。
- 軸足の膝が内側に入るとバンドが緩み、中臀筋の活性化が不十分になります。
コツ・注意点
- ミニバンドは膝の数センチ上に装着し、動作中ずっと張力がかかるようにしてください。
- 軸足のかかとでしっかりと地面を押し、体幹を締めて骨盤を水平に保ちます。
- 重心を横にずらさず、つま先で軽くコントロールしながらタップしてください。
セット数と回数
片脚につき12〜15回のタップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩して、臀部の持久力と安定性を高めましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズ中に腰に負担を感じるのはなぜですか？
腰への負担は、股関節ではなく腰椎を反らせてしまうことで起こります。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
このエクササイズはレジスタンスバンドなしでもできますか？
はい、初心者の方は自重のみで行うことも可能ですが、バンドを追加することで中殿筋への負荷が大幅に高まります。
