Bokong · Resistance band

Side Kick Kaki Menekuk dengan Resistance Band (Berlutut)

Tendangan samping berlutut dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan otot gluteus medius dan gluteus minimus. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling efektif sebagai latihan aktivasi glute sebelum gerakan compound berat atau sebagai penutup di akhir latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Ambil posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, lalu lingkarkan band pada paha tepat di atas lutut.
Jaga punggung tetap rata dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, angkat satu lutut yang tertekuk ke samping sampai kira-kira setinggi pinggul, pertahankan tekukan 90 derajat pada kaki.
Tahan sebentar di titik teratas sambil meremas sisi otot bokong.
Tarik napas dan turunkan lutut perlahan kembali ke posisi awal tanpa menyentuhkannya ke lantai.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke arah kaki tumpuan akan mengurangi ketegangan pada otot glute yang bekerja dan membebani punggung bawah.
Melengkungkan tulang belakang untuk mengangkat kaki lebih tinggi akan memindahkan beban kerja ke otot erector spinae.
Mengubah sudut tekukan lutut 90 derajat di tengah repetisi akan mengalihkan ketegangan dari otot abduktor ke otot hamstring atau paha depan.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat akan menghilangkan fase eksentrik yang penting untuk pembentukan otot.

Tips

Kencangkan otot inti dan jaga panggul tetap sejajar dengan lantai selama gerakan berlangsung.
Pilih tingkat resistensi band yang memungkinkan kamu mengangkat kaki menggunakan otot glute tanpa memutar tulang belakang.
Jaga ketegangan band tetap konstan dengan membiarkan lutut melayang sedikit di atas lantai di antara repetisi.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi per kaki, istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk membangun daya tahan otot lokal dan volume latihan.

Otot yang dilatih

Side Kick Kaki Menekuk dengan Resistance Band (Berlutut): bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana sebaiknya resistance band diletakkan?

Posisikan mini band di sekitar paha bagian bawah, sekitar lima sentimeter di atas tempurung lutut, agar tidak bergeser atau tergulung.

Mengapa saya merasa lebih lelah pada kaki yang tidak bergerak?

Otot glute pada kaki tumpuan bekerja secara isometrik untuk menstabilkan panggul melawan resistensi band, yang sering kali membuatnya lebih cepat lelah daripada kaki yang bergerak.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →