둔근 · 밴드
루프밴드 글루트 브리지 사이드 탭
저항 밴드 글루트 브릿지 사이드 탭은 고관절의 등척성 신전과 외전을 동시에 수행하여 대둔근과 중둔근을 타겟으로 하는 보조 운동입니다. 고중량 복합 다관절 운동 전 둔근 활성화나 하체 운동 마무리 단계의 번아웃 동작으로 이상적입니다.
운동 방법
- 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 걸고, 무릎을 세워 발을 골반 너비로 바닥에 붙인 채 등을 대고 누우세요.
- 숨을 내쉬며 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 브리지 자세를 유지한 채 숨을 내쉬면서 한 발을 옆으로 내딛어 바닥을 가볍게 찍으세요.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 높고 수평하게 유지한 채 그 발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽 다리로도 반복하며 좌우를 번갈아 수행하세요.
- 세트를 마치면 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
자주 하는 실수
- 탭 동작 중 엉덩이가 떨어지면 지지하는 쪽 둔근의 지속적인 긴장이 풀립니다.
- 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 둔근의 부하가 요추로 분산됩니다.
- 탭하는 발에 체중을 실으면 안정성이 떨어지고 지지하는 다리의 자극이 감소합니다.
- 지지하는 다리의 무릎이 안으로 모이면 밴드가 느슨해져 중둔근 활성화가 저하됩니다.
운동 팁
- 미니 밴드를 무릎 위 몇 인치 지점에 위치시켜 동작 내내 일정한 장력을 유지하세요.
- 지지하는 다리의 뒤꿈치로 바닥을 강하게 밀고 코어를 조여 골반의 수평을 유지하세요.
- 체중을 옆으로 이동시키지 말고 발끝으로 가볍고 통제된 탭을 수행하세요.
세트 및 횟수
둔근의 지구력과 안정성을 위해 다리당 12~15회씩 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동을 하는 동안 왜 허리에 통증이 느껴지나요?
허리 통증은 보통 엉덩이가 아닌 요추를 과도하게 젖힐 때 발생합니다. 통증이 지속되면 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
이 운동을 저항 밴드 없이 할 수 있나요?
네, 초보자는 맨몸으로 수행해도 괜찮지만, 밴드를 추가하면 중둔근에 가해지는 자극이 훨씬 커집니다.
