Bokong · Resistance band

Rotasi Eksternal Pinggul Duduk dengan Resistance Band

Rotasi eksternal pinggul duduk dengan band adalah latihan isolasi yang menargetkan rotator pinggul lateral dalam dan otot glute saat pinggul berada dalam posisi duduk dan tertekuk. Latihan ini cocok untuk rutinitas pemanasan, protokol stabilisasi pinggul, atau sebagai pra-kelelahan sebelum latihan majemuk tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Kaitkan salah satu ujung band setinggi lantai di sisi luar kaki yang bekerja dan lingkarkan gagangnya pada pergelangan kaki itu.
Duduk di bangku atau kursi dengan lutut tertekuk 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai.
Pegang tepi dudukan, jaga punggung tetap lurus dan paha tidak bergerak.
Tarik napas. Sambil membuang napas, putar sendi pinggul untuk menyapu telapak kaki ke dalam menyusuri lantai ke arah kaki satunya, dengan lutut tetap di tempat.
Tarik napas dan biarkan kaki kembali perlahan ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Menggerakkan lutut ke samping alih-alih menjaganya tetap diam, yang mengalihkan ketegangan dari rotator pinggul target.
Memiringkan tubuh ke samping untuk mendapatkan momentum, yang mengurangi rekrutmen otot di sendi pinggul.
Membiarkan resistance band menarik kaki kembali dengan cepat tanpa kontrol, sehingga melewatkan fase penguatan eksentrik.

Tips

Jaga lutut tetap mengarah lurus ke depan sebagai engsel yang tidak bergerak di mana kaki bagian bawah Anda berputar.
Pilih resistance band dengan resistensi ringan hingga sedang yang memungkinkan rentang gerak yang halus dan penuh tanpa paha Anda terangkat dari kursi.
Berhenti sejenak selama satu detik pada puncak gerakan ke arah dalam untuk memaksimalkan keterlibatan rotator dalam.

Set dan repetisi

Lakukan 2–3 set dengan 12–20 repetisi terkontrol per kaki dengan istirahat 30–60 detik di antara set, prioritaskan kontrol dan aktivasi otot daripada resistensi yang berat.

Otot yang dilatih

Rotasi Eksternal Pinggul Duduk dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa gerakan ini disebut rotasi eksternal jika kaki bergerak ke dalam?

Saat duduk dengan lutut ditekuk 90 derajat, menggerakkan kaki ke arah garis tengah akan memutar tulang paha ke arah luar pada sendi pinggul. Perputaran tulang paha ke arah luar ini mendefinisikan rotasi eksternal secara anatomis.

Bisakah latihan ini membantu mengurangi valgus lutut saat melakukan squat?

Memperkuat otot rotator eksternal pinggul membantu mencegah lutut menekuk ke dalam saat diberi beban dengan meningkatkan stabilitas panggul dan tulang paha. Jika Anda mengalami nyeri sendi, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →