Po · Widerstandsbänder

Gesäßbrücke mit seitlichem Tippen mit dem Widerstandsband

Die Resistance Band Glute Bridge mit Side Tap ist eine ergänzende Übung, die den Gluteus maximus und medius durch gleichzeitige isometrische Hüftextraktion und laterale Abduktion anspricht. Sie eignet sich ideal zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor schweren Grundübungen oder als Burnout-Übung am Ende eines Unterkörper-Trainings.

Muskeln: Po
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel und leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach am Boden.
Atme aus, drück über die Fersen und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Halt die Brücke, setz beim Ausatmen einen Fuß zur Seite und tipp den Boden an.
Atme ein und führ den Fuß in die Ausgangsposition zurück, die Hüfte bleibt oben und waagerecht.
Wiederhol die Bewegung mit dem anderen Bein und wechsle dabei die Seiten.
Am Ende des Satzes senkst du die Hüfte wieder zum Boden ab.

Häufige Fehler

Das Absenken der Hüfte während des Taps verringert die kontinuierliche Spannung im stützenden Gesäßmuskel.
Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Belastung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Das Verlagern des Körpergewichts auf den tippenden Fuß beeinträchtigt die Stabilität und verringert die Belastung des Standbeins.
Wenn das Knie des Standbeins nach innen knickt, verliert das Band an Spannung und die Aktivierung des Gluteus medius sinkt.

Tipps

Platziere das Miniband ein paar Zentimeter oberhalb deiner Knie, um während des gesamten Satzes eine konstante Spannung zu halten.
Drücke fest durch die Ferse des Standbeins und spanne deinen Rumpf an, um das Becken stabil zu halten.
Tippe nur leicht und kontrolliert mit der Fußspitze auf, ohne dein Körpergewicht zur Seite zu verlagern.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 Taps pro Bein aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um die Ausdauer und Stabilität der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

Gesäßbrücke mit seitlichem Tippen mit dem Widerstandsband: Po

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Häufige Fragen

Warum spüre ich bei dieser Übung eine Belastung im unteren Rücken?

Rückenschmerzen entstehen meist, wenn man den unteren Rücken durchdrückt, anstatt die Bewegung aus der Hüfte zu führen; bei anhaltenden Schmerzen die Übung abbrechen und einen Spezialisten aufsuchen.

Kann man diese Übung auch ohne Widerstandsband durchführen?

Ja, die Ausführung nur mit dem eigenen Körpergewicht ist für Anfänger geeignet, wobei das Band die Beanspruchung des mittleren Gesäßmuskels deutlich erhöht.