Bokong · Resistance band

Glute Kickback Berdiri Seimbang dengan Resistance Band

Glute kickback berdiri dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot gluteus maximus sekaligus menantang stabilitas satu kaki. Gerakan ini sangat efektif sebagai latihan aktivasi glute saat pemanasan atau sebagai finisher repetisi tinggi di akhir latihan tubuh bagian bawah.

Otot: Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan band pada kedua pergelangan kaki dan berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, tangan di pinggang atau terbuka untuk menjaga keseimbangan.
Pindahkan berat badan ke satu kaki dan angkat kaki satunya sedikit dari lantai.
Jaga badan tetap tegak dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, dorong kaki yang terangkat lurus ke belakang melawan band sambil meremas otot bokong dan menjaga punggung bawah tetap netral.
Tarik napas dan bawa kaki kembali perlahan tanpa menyentuhkan telapak kaki ke lantai, tetap seimbang di atas kaki tumpu.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti kaki.

Kesalahan umum

Melengkungkan punggung bawah akan memindahkan tegangan dari otot glute ke tulang belakang lumbar.
Mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan mengubah gerakan menjadi ayunan yang mengandalkan momentum dan mengurangi ekstensi pinggul.
Menyentuhkan kaki ke lantai di antara repetisi akan menghilangkan tegangan terus-menerus pada otot penstabil.

Tips

Jaga otot inti tetap kencang dan pertahankan sedikit tekukan pada lutut tumpuan untuk menjaga keseimbangan.
Dorong ke belakang menggunakan tumit dan tahan sebentar di posisi puncak untuk memaksimalkan kontraksi glute.
Pilih resistance band dengan tingkat resistensi ringan hingga sedang agar kesejajaran pinggul tidak terganggu selama ekstensi.

Set dan repetisi

Lakukan 2 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol per kaki untuk membangun daya tahan dan tonus otot. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Glute Kickback Berdiri Seimbang dengan Resistance Band: bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Mengapa kaki tumpuan terasa lebih pegal daripada kaki yang bergerak?

Otot gluteus medius pada kaki tumpuan bekerja secara isometrik di bawah tegangan konstan untuk menjaga panggul tetap rata dan menjaga keseimbangan melawan resistensi band.

Apakah latihan ini aman jika muncul rasa tidak nyaman di punggung bawah?

Kurangi rentang gerak untuk memastikan gerakan hanya berasal dari pinggul; jika nyeri punggung berlanjut, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →