Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Kalça Köprüsü Yan Dokunuş

Direnç bandı ile glute bridge ve yan dokunuş, kalça ekstansiyonu ve lateral abdüksiyonu eş zamanlı olarak kullanarak gluteus maximus ve medius kaslarını hedefleyen tamamlayıcı bir egzersizdir. Ağır bileşik egzersizlerden önce kalça aktivasyonu için veya alt vücut antrenmanının sonunda bitirici bir hareket olarak idealdir.

Kaslar: Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve dizlerin bükük, ayak tabanların kalça genişliğinde yerde olacak şekilde sırt üstü uzan.
Nefes ver, topuklarından güç al ve omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşana kadar kalçanı kaldır.
Köprü pozisyonunu korurken nefes ver ve bir ayağınla yana adım atarak yere dokun.
Nefes alarak kalçanı yüksek ve düz tutarak ayağını başlangıç pozisyonuna getir.
Diğer bacakla tekrarla; tarafları değiştirerek devam et.
Setin sonunda kalçanı yere indir.

Sık yapılan hatalar

Dokunuş sırasında kalçayı düşürmek, destekleyici kalça üzerindeki sürekli gerilimi azaltır.
Tepe noktasında beli aşırı esnetmek, yükü kalçadan alıp bel omurgasına bindirir.
Vücut ağırlığını dokunuş yapan ayağa aktarmak dengeyi bozar ve sabit duran bacak üzerindeki yükü azaltır.
Sabit duran dizin içeri çökmesine izin vermek bandı gevşetir ve gluteus medius aktivasyonunu azaltır.

İpuçları

Set boyunca sabit gerilimi korumak için mini bandı dizlerinizin birkaç santim üzerine yerleştirin.
Pelvisinizi düz tutmak için core bölgenizi sıkarken sabit bacağınızın topuğuna sıkıca basın.
Vücut ağırlığınızı yana kaydırmadan, ayak parmak ucunuzla sadece hafif ve kontrollü bir dokunuş yapın.

Set ve tekrarlar

Kalça dayanıklılığını ve stabilitesini artırmak için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek her bacak için 12 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Kalça Köprüsü Yan Dokunuş: kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz sırasında neden belimde gerginlik hissediyorum?

Bel gerginliği genellikle kalçadan uzanmak yerine belinizi büktüğünüzde oluşur; ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Bu egzersiz direnç bandı olmadan yapılabilir mi?

Evet, hareketi sadece vücut ağırlığıyla yapmak yeni başlayanlar için uygundur, ancak bir bant eklemek orta kalça kası üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →